2、将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止 。
3、快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组 。
要点：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力 。
2、在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态 ， 这样才能保证练出的胸器是对称的 。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够 ， 下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用 。
动作：
1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上 ， 改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角 ， 头部低于躯干 。
2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置 。
要点：
1、动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果 。
2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力 。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的.胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习 。
动作：
1、躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲 。
2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 。
3、手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤 。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一 。不要让一边标准 ， 一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展 。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部 。
动作：
1、双手分别握杠 ， 两臂支撑在双杠上 ， 头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直 ， 屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。
2、肘关节慢慢弯屈 ， 同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原 。
要点：
1、下放的速度要慢，并尽量降低 。
2、身体不可随意晃动，要保持平衡 。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量 。
动作：
1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线 ， 双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀 。
2、充分下降身体，让胸部尽量贴近地面 。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式 。
5个最好的胸肌训练动作2胸部训练中缝部位
一、仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面 。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处 ， 靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位 。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力 。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文
在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外 ， 整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱 。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是
貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束 ， 对胸肌中缝部的作用很小 。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度 ， 以8～15次/组为宜 。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右 。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好 。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难 ， 有一定的危险) 。
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