调节肠道菌群可以改变认知和情绪吗？
肠道菌群可以通过神经系统、免疫系统、神经内分泌途径和大脑进行信息交流 ， 影响大脑的结构和功能 ， 改变人的认知和行为 。恰当的干预肠道菌群可以起到缓解焦虑抑郁、改善认知 ， 甚至可以促进大脑和智力发育 。
目前 ， 肠道菌群影响大脑功能的机制尚未完全阐明 ， 但是诸多实验研究正在揭开这层神秘的面纱：
1.动物实验研究发现 ， 通过无菌饲养、抗生素处理等手段改变肠道菌群之后 ， 小鼠的神经生化发生明显改变：无菌饲养的小鼠表现出应激反应过度和相关脑源性神经营养因子表达异常；柠檬酸杆菌感染的小鼠焦虑行为增加；抗生素处理的小鼠探索行为增加；含益生菌饮食饲养的小鼠 ， 应激水平降低、焦虑抑郁行为减轻 。
2.神经递质假说认为 ， 大脑主要有三大神经递质系统 ， 分别是去甲肾上腺素能、多巴胺能和5-羟色胺能神经递质系统 ， 它们与人类的愉悦情绪产生和传递密切相关 。大部分多巴胺和5-羟色胺是在肠道和肠神经系统合成的 ， 肠道菌群可以维持下丘脑－垂体－肾上腺素轴（HPA轴）的正常运作并且影响这些神经递质的合成 ， 影响人们的情绪和认知 。
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上图蓝色箭头表示影响菌群-肠-脑轴的因素：饮食、先天遗传、相关的表观遗传学、出生时的分娩方式、环境、药物、运动 。
红色箭头表示受菌群-肠-脑轴影响的各种行为：包括饮食摄入、认知功能、压力、社交行为、恐惧情绪 。
有哪些方式可以调节肠道菌群 ， 改善大脑认知呢？
1. 服用益生菌
研究表明 ， 摄入足够数量的益生菌可以调节血清中肾上腺素和皮质醇的水平 ， 从而改善应激反应 ， 降低抑郁、焦虑水平；也可以修复肠道通透性 ， 减少炎症因子的释放 。服用益生菌可以增加与肠道健康有关的菌群 ， 但是不同的益生菌补品含有的菌株不同 ， 所起到的作用也不同 ， 可以咨询医生补充相应的菌群 。
2. 控制添加糖的摄入
高脂高糖的饮食模式会改变肠道通透性和血脑屏障完整性 ， 使炎症相关化学物质释放增加、减少神经元增殖 ， 影响海马区——人体的记忆中心 。“少油少盐 ， 控糖限酒”一直是《中国居民膳食指南》所倡导的 ， 指南建议 ， 每日摄入添加糖不能超过50g ， 最好控制在25克以下 。生活中尤其要注意这些添加糖：白糖、红糖、甜饮料、甜食、蜂蜜、果汁 。
3. 多吃含有益生元的食物
益生元和益生菌一字之差但含义大有不同 。简单来说 ， 益生元是益生菌的食物 ， 可以选择性促进某些菌落的生长和活性 。常用的益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖、低聚麦芽糖、菊粉等 。日常饮食中富含益生元的食物有全谷类、大多数豆类（黄豆、芸豆、鹰嘴豆等）、芦笋、柑橘类水果、大蒜、洋葱等 。
4. 保持运动习惯
运动不仅有益于保持良好的心肺耐力和肌肉力量 ， 还可以增加肠道菌群的多样性、改善肠道健康 。《WHO身体活动和久坐行为指南》建议成年人每周至少150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动 ， 并且尽可能减少久坐不动的时间 。
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