体态训练师curry|全场600多名参赛选手！竟然被一位95后美女裁判的给抢尽了风头！( 二 )
◆壶铃摇摆
将壶铃放在双脚前方 ， 双脚打开与肩同宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 保持小腿基本不动 ， 屈髋屈膝向前俯身 ， 双手握住壶铃将壶铃拉至双腿中间 ， 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧起身站起 ， 同时将壶铃向上摆起至视线高度 ， 然后再次屈髋屈膝向前俯身 ， 同时双臂下移 ， 整个动作过程中保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
◆坐姿弹力带髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 坐姿 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰 ， 保持身体稳定 ， 保持双脚基本不动 ， 臀部发力向两侧分开双腿 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原
◆保加利亚深蹲
背对凳子站立 ， 调整身体与凳子间距 ， 使下蹲时让双腿均处于大小腿垂直状态 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧 ， 一条腿站起支撑身体 ， 另一条腿向后 ， 脚置于凳子上方 ， 保持身体稳定（如果做不到 ， 可以手扶固定物体辅助进行） ， 保持背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 至前侧大腿与脚尖方向一致 ， 稍停后起身还原 ， 整个动作过程中始终保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
◆弹力带箱式深蹲
背部凳子站立 ， 调整身体与凳子距离 ， 使下蹲时臀部刚好接触到凳子表面 ， 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚打开约与肩同宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂交叉置于胸前保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至臀部接触到凳子表面后起身还原注意在整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
◆弹力带跪姿侧抬膝
将弹力带固定在双腿大腿处俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈（或者是如图所示 ， 一只手臂屈肘 ， 活动腿一侧手臂伸直支撑身体）一条屈膝跪地 ， 另一条腿屈膝与支撑腿并拢 ， 背部挺直 ， 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持非支撑腿屈膝 ， 臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起 ， 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原
充分热身激活臀部肌肉以后开始训练 ， 在训练过程中注意保证动作质量 ， 做到目标肌肉主导发力 ， 再去追求动作次数 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后不要立即停止 ， 还要记得拉伸臀部肌肉来帮助臀部肌肉恢复 。
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