增肌减脂|胸肌总是练不大？6个技巧，一组胸部训练，提升胸肌厚度！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
男生健身的时候 ， 都会重视胸肌的训练 ， 拥有饱满有型的胸肌 ， 可以给人强壮跟结实的感觉 ， 让你荷尔蒙魅力飙升 。
因此 ， 健身撸铁的时候 ， 他们都会重视卧推、飞鸟、夹胸之类的胸部训练 ， 不过想要练出饱满的胸肌是需要技巧的 。 想要练出好看、拉丝般的胸肌 ， 你需要掌握6个练胸技巧：
技巧1、控制体脂率
胖起来的胸是毫无意义的 ， 练出来的大胸肌 ， 才是魅力的体现 。 健身练胸的前提：你的体脂率要保持在15% ， 脂肪含量太高的人 ， 胸肌是无法练出拉丝的感觉的 。
体脂率比较高的人 ， 要多做一些有氧运动跟复合型的力量动作提高身体的代谢水平 ， 促进体脂率下降 。
在饮食方面 ， 你也要保持低脂肪饮食 ， 戒掉各种垃圾食品 ， 才能有效降低体脂率 ， 为打造饱满胸肌创造前提条件 。
技巧2、充分刺激整个胸肌
胸肌属于身体的大肌群 ， 连接着肩部 ， 腹部肌群 ， 胸肌可以分为胸肌上束、中束跟下束 。 我们要全方位、均衡发展整个胸肌 ， 才能打造饱满的胸肌维度 。
想要打造明显的胸肌中缝 ， 你要加强胸肌中束的训练 ， 比如：进行绳索夹胸、哑铃飞鸟训练 ， 当胸肌要足够饱满 ， 中缝就自然而然出来了；而胸肌上侧对于外形的影响是比较大的 ， 你可以加入上斜卧推、下斜俯卧撑等训练 。
技巧3、放慢动作速度
胸肌训练的时候 ， 我们要放慢动作 ， 感受目标肌群的收缩跟伸展 ， 而不是用身体惯性去完成 ， 我们要避免其他肌群过度借力 ， 从而影响健身效果 。
技巧4、渐进式负荷训练
刚开始可以从低负重训练入手 ， 学习动作的标准轨迹 ， 找到目标肌群的发力感 ， 熟悉动作后再提升负重水平 ， 才能可以降低受伤几率 ， 提升胸肌维度 。
技巧5、注意身体其他肌群的发展
你不能为了练出大胸肌而每天执着于练胸 ， 这个练出来的身材比例是失衡的 ， 不好看的 。 只练胸而不练其部位 ， 当胸肌过于发达 ， 你反而会出现圆肩、驼背、胸椎过曲问题 。
为了塑造好看的体态 ， 我们要安排背肌、肩部、手臂肌群的锻炼 ， 比如加入引体向上练背、推举练肩、弯举练、臂屈伸练手臂 。
技巧6、做到劳逸结合 ， 不要每天锻炼同一肌群 。
健身需要劳逸结合 ， 而不是每天卖力锻炼同一肌群 ， 这样肌肉无法实现重组 ， 健身效率反而会下降 。
身体的大肌群训练后要休息3天时间 ， 小肌群也要休息2天时间 ， 才能进行下一轮训练 ， 这样增肌效率才会提升 。
最后 ， 安利一组胸肌训练 ， 让你更加高效的锻炼胸肌 ， 提高胸肌厚度 ， 塑造饱满的胸肌线条！
动作1、哑铃卧推 8-12次 ， 重复3-4组
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