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红虎健身|俯卧撑和卧推，哪一个更利于增大胸肌和力量增长？( 二 )


研究发现：总体而言 ， 两者之间没有明显的差异 ， 两组的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善 。
然而 ， 与卧推组相比 ， 俯卧撑组的“俯卧撑进展显著增加” ， 这是什么意思？在这种情况下：俯卧撑会帮助你更好地进行卧推 ， 但卧推可能不会帮助你做更多的俯卧撑 。
在2019年的另一项研究检查了进行这两种运动的受试者的实际肌肉组成 ， 发现俯卧撑会导致更大的肌肉激活 ， 从长远来看 ， 这种更大的肌肉激活会促进更好的肌肉肥大 。
四、闭链运动更有效俯卧撑是“闭链”运动 ， 而卧推是“开链”运动 。
闭链：也称为闭合运动链——运动被定义为“远端固定而近端活动的运动 。 ”在这种情况下 ， 地板是静止的 ， 是你的身体在做所有的移动 。
开链：也称为开放动力链——运动被定义为“远端活动而近端固定的运动” 。 身体是固定的 ， 杠铃是活动的 。
归根结底 ， 如果问这两种练习哪一种最有效 ， 答案是“闭链运动” 。
研究表明：不仅仅是闭链运动更可靠 ， 但它们也导致了更多的发展“功能”强度 ， 它们减少了可能损害你关节的“剪切力” ， 并迫使支撑这些关节的肌肉更加努力地工作 ， 以增加稳定性 。
而当你进行卧推时 ， 你的身体必须努力控制自由重量 ， 这种开链运动最终会导致更高的受伤风险 ， 并将注意力从保持整个身体稳定所需的次级肌肉上转移开 。 虽然这可以让你的胸肌有针对性地增强力量 ， 但它实际上消除了俯卧撑提供的“全身”益处 。
五、练俯卧撑的利弊以下是做俯卧撑的一些好处和缺点 ， 在将它们融入你的锻炼计划之前 ， 你需要了解这些好处和缺点：
优点：

  1. 更好的躯干和下半身肌肉激活 ， 从而带来更大的整体力量和核心稳定性 。
  2. 前锯肌(沿着你的肋骨)更大程度地参与 ， 这对平滑、健康的肩关节运动至关重要 。
  3. 增强的“功能性力量” ， 指当你的肌肉一起工作来完成日常生活活动时所形成的力量 。
  4. 更多的变化意味着更好地适应你目前的身体健康水平 。

缺点：
  1. 初学者做起来很难 ， 这就是为什么跪俯卧撑最早被发明的原因！
  2. 由于全身重量都放在手腕上 ， 腕关节活动受限的人可能会感到不适甚至疼痛 。
  3. 俯卧撑过程中的疲劳会更快地导致不良姿势 ， 包括让背部下垂、低头和张开肘部 。
六、练卧推的利弊以下是一些支持和反对做卧推的理由:
优点：
  1. 卧推的目标是上半身推动肌肉 ， 以获得最大的肌肥大和力量增益 。
  2. 可调重量 。 您可以根据当前的能力简单地移除或增加杠铃片 ， 可以进行微小的改变 ， 使你能够在每次锻炼中精确地增加或减少重量 ， 甚至每组都是如此 。
  3. 更多核心支持 ， 对于那些从下背部受伤中恢复过来的人来说 ， 俯卧撑很有可能不在考虑范围之内 。 然而 ， 当你卧推时 ， 你的背部得到充分支撑 ， 使其成为更安全、更智能的选择 。

缺点：
  1. 对于那些手腕受限或握力不足的人来说 ， 握住一个沉重的杠铃可能是一项挑战 ， 重量也会非常沉重地压在你的手掌上 ， 导致疼痛或迫使你戴上手套来增加缓冲 。
  2. 保持稳定具有挑战性 。 对于初学者来说 ， 可能很难适应开链练习 ， 需要足够的核心力量来保持杠铃在你下降和向上推的过程中稳定、平衡和稳定 。

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