排毒|健身3年进步慢？不知道突破平台期，可能越陷越深！
【排毒|健身3年进步慢？不知道突破平台期，可能越陷越深！】
健身3年 ， 感觉进步很慢 ， 这是怎么回事？最主要的原因是 ， 锻炼者在原地踏步 。 那么 ， 什么是“原地踏步”呢？我们接下来慢慢聊 。
新手福利期 ， 进步最快！无论是运动减肥 ， 还是力量训练 ， 在最初的两三个月里 ， 新手的身体或运动能力的变化都会非常明显 。
运动减肥者 ， 只要能够坚持每周三至五次、每次30至60分钟的有氧运动 ， 其中的大部分人都可以在一两个月内实现快速减肥 ， 明显瘦一圈 。 就算饮食上也没怎么控制 ， 实现明显的瘦身效果也是大概率事件 。 而且刚开始越胖 ， 瘦身效果越明显 。 这是普通现象 。
如上 ， 如果能保持同样的每周运动频率、每次运动时长 ， 力量训练新手会发现 ， 自己在最初的一两个月里 ， 力量水平上升很快 ， 虽然肌肉量并不见得会有明显增长 。
这就是“新手福利期现象” 。 在这个阶段 ， 新手们会感觉到自己身体变化很大 ， 健身效果很明显 。
那么新手福利期过了呢 ， 会怎样？
陷入平台期健身平台期 ， 就是锻炼者会发现 ， 自己很卖力地锻炼 ， 也控制饮食 ， 但体重、体型或运动能力基本上原地踏步了 。 所以 ， 你就会觉得自己“进步很慢”或者“没有进步” 。
陷入平台期的根本原因是 ， 身体适应了当前的运动方案 ， 陷在了“运动舒适区” 。 因此 ， 突破的思路也很简单：调整运动方案 ， 让你的身体不适应 。
如果你是运动减肥者 ， 增加跑量、时长、每周运动频率、多样化的跑步方案、参加不同的有氧运动项目 ， 都可以引起新一轮的“身体适应过程” 。
如果你是力量训练者 ， 那么增加负重、减少组间休息、采用更难的动作、使用复合组或超级组 ， 增加每周运动频率等 ， 也可以更有效地突破平台期 。
身体总是在对“运动锻炼过程”产生适应 ， 适应的结果是“你觉得当前的运动变轻松了” ， 就会进入平台期 。 所以 ， 想要进步 ， 那就要不断“离开运动舒适区” 。
评价“健身效果”的指标 ， 没有具体化怎么离开“运动舒适区”？不能凭感觉 ， 必须将健身目标具体化 ， 并加以执行 。
如果你是运动减肥者
首先 ， 你需要敏锐地发现自己进入平台期了 ， 需要调整运动方案了 。
其次 ， 将减肥或减脂方案具体化 ， 比如三个月腰围减小3cm 。
第三 ， 定期测量腰围（以你设定的那个或几个主要指标来评价 ， 这里的“腰围”只是一个例子） ， 看看是不是在缩小 。 如果没有变化 ， 说明运动方案还要调整 。
如果你是力量训练者
应该将下一阶段的目标清楚地写出来 ， 比如六个月内肌肉含量增加多少 ， 臂围增加多少（如果你的阶段目标是增加臂围） ， 卧推重量提升到80kg等 。 健身计划必须围绕目标去设计、调整和执行 ， 并定期测量 ， 以检查训练效果 。
只有通过“目标设定、有针对性的锻炼、定期测量” ， 锻炼者才能“量化”自己的进步效果 。
有氧还是力量？锻炼者还要注意 ， 有氧运动的锻炼效果 ， 和力量训练的效果 ， 两种不运动产生的健身效果 ， 其形成的时长是不同的 。
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