运动|关于马拉松减肥训练，你了解多少呢？( 二 )
使用这些提示可以吃得好、训练得更聪明 ， 并在训练期间发挥最佳表现 。
优先可以同时朝着你的减肥目标和马拉松目标努力 ， 但你应该优先考虑一个 。 决定是减肥最重要还是完成马拉松最重要 。
做出决定可能取决于你目前的体重和健康状况 。 例如 ， 如果你超重或肥胖 ， 减肥可能会帮助你更舒适、更高效地跑马拉松 。 减肥也可能有助于防止受伤 。
在这种情况下 ， 减肥将是一个明智的优先事项 。 如果训练妨碍了实现减肥目标 ， 那么推迟马拉松并首先达到健康的体重 。
但是 ， 如果你比你希望的体重更重 ， 但又不超重 ， 那么跑步可能会帮助你更好地适应自己的身体 。 你可能会学会爱你的身体 ， 基于它可以做什么 ， 而不是它的样子 。 这种信心的增强可能有助于激励你实现健康的减肥目标 。
在这种情况下 ， 马拉松训练将是一个明智的优先事项 。 如果减肥妨碍了你的跑步目标 ， 那就推迟吧 。 跑完马拉松后 ， 你可能会决定 ， 你终究不需要减肥了 。
认识你的宏一定要在训练期间获得均衡的营养 。 避免消除或严格限制食物组的饮食 ， 尤其是碳水化合物 。 你在训练和表现期间的最佳营养计划会因强度而异 。
每天进行 2-3 小时高强度运动 5 到 6 次的人每天每公斤体重需要 5 到 8 克碳水化合物或每天 250 到 1200 克 ， 以维持肝脏和肌肉糖原储备 。
6运动员每天进行 3 到 6 小时的高强度锻炼 ， 每周 5 到 6 天 ， 每天进行 1 到 2 次锻炼 ， 每天每公斤体重需要消耗 8 到 10 克碳水化合物 。 这大约是每天 400 至 1500 克碳水化合物 。
对于蛋白质 ， 建议每公斤体重摄入 1.4 至 1.8 克蛋白质 。 最后 ， 脂肪应该弥补其余的卡路里 。
选择优质碳水化合物选择高质量的碳水化合物不仅可以帮助你更有效地为跑步提供能量 ， 还可以帮助减轻体重 。
尽量避免精制谷物和加工食品 。 含有添加糖、过量钠和饱和脂肪的食物（通常称为空卡路里食物）可能会扰乱你的训练和表现目标 。
相反 ， 将大部分碳水化合物津贴用于填充和营养丰富的全谷物、水果和蔬菜 。 这些食物提供能量以及重要的维生素和矿物质 。
但是请记住 ， 在长跑之前和期间 ， 你需要快速的能量 。 在这些情况下 ， 通常建议低纤维食物以避免胃部不适 。
定时你的食物摄入量如果你是一名夜跑者 ， 并且已经成为深夜饮食习惯的受害者 ， 请考虑将你最丰盛的一餐转移到中午 。 通过在下午吃掉大部分卡路里 ， 你可以补充健康的食物 ， 并及时为你的身体提供锻炼所需的能量 。
你还可以使用膳食准备策略来改善你的用餐时间 。 每周准备一次健康的跑前和跑后小吃 ， 并在你需要时准备好它们 。 提前计划膳食并尽可能多地预煮 ， 这样你就不会在饥饿时想吃快餐 。
结合力量训练每天跑步会让你的身体（和你的大脑）很快疲惫不堪 。 每周花几天时间专注于力量训练 。
进行自重练习或负重训练有助于降低跑步受伤的风险 。 此外 ， 它不太可能像跑步一样让你感到饥饿 。 最重要的是 ， 力量训练可以锻炼肌肉 ， 肌肉可以帮助你在休息时燃烧更多卡路里 。
选择健康奖励选择非食品款待来奖励你的努力 。 例如 ， 长时间跑步后 ， 你可能会得到按摩 。 经过艰苦的山地锻炼后 ， 可以和朋友一起修脚或看电影 。 通过寻找健康的方式来庆祝你的努力 ， 你可以在不破坏减肥的
获取专家帮助一些跑步者可以安排他们的跑步来训练马拉松 。 一些试图减肥的人可以安排营养餐 。 但是同时兼顾两者是很棘手的 。 那么为什么不寻求帮助呢？
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