体态训练师curry|掌握这4种方法，省去一半健身时间，还能练出更好效果
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在这个时间=金钱 ， 工作生活节奏很快的时代 ， 对忙碌的上班族而言 ， 每天花1-2小时在健身上 ， 显然并不实际！而「没时间健身」更成了不少人放弃、中断训练的最大原因之一 。
正因如此 ， 今天我们将分享4种既省时、又高效的训练方法——只需花费常规力量训练一半的时间 ， 最终效果还可能更胜一筹！
一、3/7训练法
2019年一分名为《新型力量训练- 3/7方法的功效》的实验研究 ， 让两组训练者在12周时间内 ， 练习臂弯举动作 。 一组采用「每组6次 ， 练习8组 ， 组间休息2分半钟」的常规方式 。
另一组则采用3/7法——具体方式为第1组练习3次 ， 休息15秒；第2组练习4次 ， 休息15秒…如此递增 ， 一直到第5组练习7次结束后；休息2分半钟 ， 再重复一遍上述训练流程 。
最终12周后 ， 不管是肌肉增长、还是力量提升 ， 采用3/7法的那组都收获了更加显著的效果 ， 几乎是常规组的2倍！
最为关键的一点则是 ， 3/7组在训练上所花的时间 ， 只有常规组的一半都不到！
如果大家对这一方法感兴趣的话 ， 在实际训练可以如此应用：假设你之前用135磅的负重练习3组 ， 每组10次的杠铃卧推；在利用3/7法时 ， 无需变换负重 ， 依次按照第1组3次 ， 第2组4次…第5组7次的方式 ， 组间休息15秒 。 虽然在开始阶段会比较容易 ， 但最终通常能练到肌肉接近力竭状态 。
最后 ， 我们来简单计算一下所能节省的时间 。 假设之前每次健身练习6个动作 ， 每个动作3组 ， 每组10次 ， 组间休息2分钟；并严格遵循“每次动作3秒（1秒向心发力、2秒离心发力）”原则的话 ， 那么训练总共花的时间为9分钟 ， 休息34分钟 ， 总时长应在43分钟左右 。
而利用3/7法的话 ， 完成每个动作一整组25次 ， 时间75秒 ， 那么6个动作差不多花7.5分钟 。 此时 ， 休息时间则会大大缩短到16分钟 ， 最终总时长应在23分半左右 。
二、间歇训练法
在利用间歇训练法健身时 ， 需要首先设定某一动作的「总目标次数」 ， 然后用一系列的迷你组去达成这个目标次数 ， 中途休息时间控制得越短越好 。
假设你通常练习3组、每组10次的臂弯举 ， 那么总目标次数就可设定为30次 。 在第1组尝试完成尽可能多的次数 ， 接近力竭后休息20-30秒；紧接着第2组 ， 同样的完成尽可能多的次数 ， 再休息20-30秒…如此直到完成目标的30次 ， 且全程最好都能使用一模一样的负重 。
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