体态训练师curry|5个「肱二头」训练技巧，打造完美麒麟臂！
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众所周知 ， 肱二头肌可分为短头、长头2个区域 。 前者位于大臂内侧 ， 后者则位于大臂中间区域 ， 也是其中体积较大的那块 。
两者协同发力 ， 主导手肘弯屈、以及小臂旋转这2个动作 。
但与此同时 ， 位于肱二头肌下方 ， 大臂更深层的“肱肌” ， 也对塑造整体大臂形态起着格外重要的作用 。 通过训练、刺激肱肌增长 ， 能有效将位于上方的肱二头肌向外推出 ， 营造出大臂肌肉形态更为饱满、强健的视觉效果！
因此 ， 今天我们将分享5个训练技巧 ， 确保大家能最全面、高效地刺激这3大关键肌肉区域 ， 打造出最完美有型的麒麟臂！
一、正确、巧妙的借力既然肱二头肌主导手肘弯屈 ， 那么臂弯举动作绝对是针对刺激、强化该肌肉的不二选择！
通常在练习大部分健身动作时 ， “惯性借力”是一定要避免的！但在训练肱二头肌时 ， 学会巧妙的借力 ， 却能够进一步提升肌肉增长效果！
具体方式为：选用相对较轻的负重 ， 以每组15-20次接近力竭为宜 。 首先正常练习 ， 确保上身直立 ， 手肘靠近身体 ， 动作标准、富有控制 。
在肌肉达到力竭状态后 ， 则可适度摇摆上身 ， 借力上抬负重 。 但必须确保下放阶段节奏缓慢、富有控制 。 如此额外增加几次动作 ， 强调肌肉离心收缩 ， 有助于促进肱二头肌更快速、高效地增长！
但切忌在一开始就选用过大的负重 ， 全程借力练习的错误方式！
二、顶峰收缩挤压在屈臂弯举负重到顶峰时 ， 有意识地停顿稍许 ， 去用力收缩、挤压肱二头肌 ， 对于促进肌肉茁壮增长 ， 也起着至关重要的作用 。
这也就是为什么我们推荐大家选用相对较轻的负重 ， 以确保动作富有控制；千万不能一味加大负重 ， 节奏快速、毫无控制！
为了最好地发挥“顶峰收缩”的要领 ， 这里我们特别推荐大家尝试练习“单臂哑铃弯举” 。 将大臂抵住大腿内侧 ， 弯举到顶峰时略微旋转小臂 ， 使小拇指稍稍朝上 ， 能更大幅地收缩挤压肱二头 ， 尤其是短头区域！
另一个有利于针对刺激短头的动作 ， 则是蜘蛛臂弯举 。 此时需要俯卧于上斜长椅上 ， 以双手延展垂直的姿势预备；维持肩膀大臂姿态稳定 ， 弯屈手肘去强调肱二头的收缩受力 。
三、针对刺激长头另一方面 ， “手肘位于身体后侧”的弯举动作 ， 则有利于刺激长头区域积极增长 ， 由此塑造出壮硕、突出的肱二头肌形态！
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