体态训练师curry|最常见的4大硬拉错误，改掉它们才能越拉越硬！( 二 )
对于有此类问题的小伙伴而言 ， 练习暂停式硬拉则是一个非常不错的选择 。 具体练习方式为：在拉起杠铃离地 ， 至膝盖以下的位置时 ， 停顿1-2秒；由此来检查自身姿态 ， 并集中注意力强调维持脊椎中立 ， 避免后腰弯屈；最后再完全拉起杠铃至髋部充分延展 。 同时在练习该动作时注意降低负重 ， 尤其是刚开始阶段采用自身最大硬拉负重的50-60% ， 每组练习4-6次 ， 再循序渐进 ， 最为适宜 。
二、臀部首先上抬不少人在练习硬拉时 ， 还会有臀部首先抬起、向上的错误动作 。 这通常是因为预备时 ， 臀部位置过低而造成的；此时整个预备姿态看起来会非常接近深蹲 。 而在拉起负重的过程中 ， 臀部就会不可避免地首先抬起 ， 使腰椎承受大量的额外压力！
为了避免这一问题 ， 确保预备姿态准确无误是关键！在俯身抓握杠铃时 ， 首先一定要强调后推臀部 ， 而不是向下蹲 。 在推到能力范围内最大幅度 ， 感受到腘绳肌的拉伸感后 ， 再小幅前移膝盖 ， 使小腿贴到杠铃 ， 双手一一抓握 。 在动作开始前 ， 切记强调将臀部保持在这个相对较高的位置 。 最后在硬拉动作开始后 ， 臀部的整体轨迹应该是向前 ， 而不是向上移动的！
三、膝、踝关节不在一条线上不管是练习相扑、还是传统硬拉 ， 也不管从前、还是从侧面看 ， 在动作过程中 ， 膝盖、脚踝这2个关节 ， 应尽量保持在一条直线上 ， 小腿与地面呈几乎垂直角度！
在练习相扑硬拉时 ， 如果从前面看 ， 脚踝在膝盖外侧的话 ， 通常是由于双脚间距过宽、或膝盖内扣而导致的 。
为了避免此类问题 ， 首先肯定需要适度收窄双脚间距 。
但如果想要改善膝盖内扣问题的话 ， 对大腿内侧肌肉进行泡沫滚轴按摩 ， 动静态拉伸 ， 来强化髋部的灵活性 ， 也是非常有必要的！
此外如果从侧面看 ， 小腿角度不垂直的话 ， 除了调整髋部高度、双脚间距外 ， 还一定要确保穿着平底鞋练硬拉！
四、顶峰姿态过于夸张最后 ， 不少小伙伴 ， 尤其是男生在练习硬拉时 ， 容易过于激动 ， 从而导致动作幅度过大、顶峰姿态夸张的错误！
最常见的就是大幅后倾身体 ， 过度延展后腰 。 准确的顶峰姿态为：身体直立 ， 后倾骨盆、充分延展髋部 ， 并向上打开胸部 ， 维持肩膀姿态固定即可 。 进一步大幅延展后腰 ， 并没有任何额外的训练提升效果 。
再者 ， 还一定要避免过度收拢肩胛 ， 甚至耸肩向上的错误姿态；这不仅会损失额外的体力 ， 而且容易影响硬拉动作的准确发挥 ， 大家要切记避免！
【体态训练师curry|最常见的4大硬拉错误，改掉它们才能越拉越硬！】
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