体态训练师curry|最常见的4大硬拉错误，改掉它们才能越拉越硬！
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硬拉 ， 与深蹲、卧推并成为“三大黄金健身动作” 。 它能全面刺激、强化几乎所有身体背侧肌肉 ， 包括背肌、腘绳肌、臀肌等；其对身材雕塑、力量提升的重要性 ， 可想而知！
不管是练习传统、还是相扑硬拉 ， 如果想真正拉得高效、远离伤病 ， 都一定要避免下面这4个常见错误！
一、后腰弯屈几乎所有人在练习大负重硬拉的过程中 ， 都会不可避免地发生一定程度的背部脊椎弯屈 。 那主要是因为通过弯屈脊椎 ， 能拉近杠铃与髋部之间的距离 ， 从而小幅降低臀肌、腘绳肌所需承受的压力 ， 使动作发挥起来更加轻松、流畅 。 但同时为了安全性考虑 ， 小幅度的上背部弯屈是可以接受的 ， 但后腰可千万不能有任何弯屈的！
通常 ， 负重过大、超出自身能力范围 ， 是导致后腰弯屈的关键因素之一 。 因此首先 ， 我们建议大家适量降低训练负重 。 除此之外 ， 可根据自身情况 ， 灵活选择下面3种解决方式 ， 来进一步避免后腰弯屈问题 。
1、拉伸腘绳肌 。 为了确保后腰处于自然、中立状态 ， 在开始硬拉动作前 ， 需要适度前倾骨盆 ， 类似于小幅撅屁股的动作 。 但切忌不要过度 ， 而导致后腰反弓的错误 ， 这也会让腰椎过度受压 ， 加大伤病风险 。
但一部分小伙伴会发现 ， 由于腘绳肌紧张僵硬、柔韧性有限 ， 在这样的姿态下 ， 根本无法抓到杠铃 ， 由此不得不弯腰去抓握 。 那么此时 ， 在硬拉开始前进行动态拉伸 ， 泡沫滚轴按摩；在训练结束后进行静态拉伸；或结合练习中低强度的罗马尼亚硬拉 ， 都有利于舒展拉伸腘绳肌 ， 保障动作姿态准确流畅！
2、强化臀部肌肉 。 从表面上看 ， 大多数人都会把后腰弯屈归咎于后腰肌肉力量不足 。 但之前我们就已经提到了 ， 之所以很多人会在练习硬拉时 ， 弯屈脊椎（包括后腰） ， 主要是想减少臀部肌肉受力 ， 降低动作难度 。 因此臀部肌肉力量不足 ， 往往才是后腰弯屈、伤病风险加大的罪魁祸首！
而此时 ， 利用臀推、绳索髋屈伸等以“髋关节延展”为主导元素的动作 ， 强化臀肌才是解决问题的王道！
3、练习暂停式硬拉 。 还有一些小伙伴在预备姿态、以及动作刚开始阶段 ， 后腰姿态中立、准确；但随着进一步起身向上 ， 则开始逐渐大幅弯屈后腰以及脊椎 。
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