体态训练师curry|杠铃深蹲的3大黄金准则，看看你蹲对了吗？
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杠铃深蹲 ， 想必大家都不陌生吧！它能全面、高效地刺激强化臀腿肌肉（包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等） ， 堪称“下肢训练之王” ， 也绝对是日常健身中必不可少的一大核心动作！
但要想真正练出效果 ， 远离伤病的话 ， 下面这3条最关键的杠铃深蹲黄金准则 ， 一定要牢记于心、准确掌握！
一、下蹲幅度最大化首先要想发挥杠铃深蹲的最佳训练效果 ， 并避免关节伤病的话 ， 一定要确保在自身能力范围内 ， 最大幅地下蹲到底 。
相反的 ， 深蹲幅度不到位不仅会影响肌肉受力 ， 而且会加大关节的伤病风险 。 比如日常训练中 ， 一些人会盲目追求负重强度 ， 为此牺牲动作幅度质量 ， 只做小幅的1/4深蹲 。 这几乎无法产生任何显著的训练效果 ， 只是在浪费时间精力！
【体态训练师curry|杠铃深蹲的3大黄金准则，看看你蹲对了吗？】此外相较于深蹲到底 ， 下蹲到90度便起身的半深蹲 ， 会大大增加膝盖所承受的压力 ， 也并不是我们推荐的！
为了最安全、高效地练习深蹲 ， 避免膝盖疼痛问题 ， 我们建议大家首先适当减轻负重 ， 甚至自重练习 ， 逐渐掌握并适应大幅深蹲到底的动作要领 。 注意整个过程中一定要收紧核心、尽量维持上身直立、胸部上挺 。
而如果有小伙伴发现自身关节灵活性有限 ， 暂时无法充分下蹲到底的话 ， 则应该针对、逐步地改善这一问题 。 但有时候 ， 预备姿态也是限制深蹲幅度的一大主要因素 。 此时建议大家在充分下蹲到底时 ， 小幅移动双脚 ， 找到最为舒适自然、适合你的姿态 。
二、后脚跟推地发力再者 ， 最常见的一个杠铃深蹲错误便是 ， 在下蹲过程中脚后跟逐渐离地 ， 重心随之向前转移 ， 最后用脚尖推地起身 。 此时 ， 杠铃的重量、深蹲的压力都集中在了膝关节上 。 尤其是在练习大负重深蹲时 ， 不仅会进一步导致膝盖内扣的错误姿态 ， 严重时更可能引发半月板撕裂等一系列膝盖伤病 ， 是千万要避免的！
因此在练习杠铃深蹲的过程中 ， 大家一定要注意始终保持双脚贴地 ， 尤其在上推身体时 ， 强调由后脚跟推地发力 。 对于因脚踝灵活性不足而导致后跟离地的小伙伴来说 ， 首先建议用重量片小幅垫高后脚跟 ， 或穿着专业举重鞋练习 。 与此同时 ， 当然也要不断拉伸强化脚踝灵活性 ， 最终过渡到正常的杠铃深蹲练习 。
三、准确的呼吸方式最后在练习杠铃深蹲 ， 尤其是负重较大的时候 ， 准确的呼吸方式 ， 是确保训练质量、安全性的关键！首先 ， 在动作开始前 ， 通过鼻子深吸一口气入腹腔 ， 然后屏住呼吸、维持核心紧张受力的状态 ， 来完成整个下蹲、起身的动作 。 在回到身体直立的预备姿态后 ， 最终向外吐气 。
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