体态训练师curry|简单5个动作，改善睡眠质量、提高健身效果！
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除了健身训练本身 ， 以及日常饮食控制 ， 睡眠也是影响健身效果的一大关键因素！而如今由于工作压力、不良作息习惯等种种原因 ， 很多人都或多或少存在一些睡眠问题！
因此 ， 下面我们将分享5个能有效放松身心、释放压力、改善睡眠质量、加速肌肉恢复的简单拉伸动作 。 只需在每晚睡前 ， 抽出短短5分钟做一做 ， 便能收获显著效果；同时也让你在健身房里练得事半功倍！
一、上背部按摩大部分白领上班族 ， 往往整天以弯腰驼背的不良姿态看电脑、刷手机；久而久之上背部（包括上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等区域） ， 都很容易出过度紧张僵硬的问题 ， 由此引发肩颈背部疼痛不适症状！
那么在睡前 ， 找到1个网球对相关区域进行按摩 ， 不失为舒缓肩颈、放松上背部的最佳选择 。 具体方法也很简单：将网球置于后背 ， 以双腿弯屈、略微上推髋部、类似于臀桥的仰卧姿态预备 。 接着可从一侧的颈背交界处开始 ， 一直延伸到肩胛部位 ， 发现比较紧张酸痛的区域 ， 就适当停顿按压一下 ， 并注意在此过程中规律深呼吸、不要屏气！
如果感觉按摩力度过大 ， 则可尝试站姿抵墙练习 ， 或者换用一个体积更大、质地更软的球 。
二、梨状肌按摩长时间久坐也是现代人的生活常态 ， 而这是导致梨状肌僵硬、紧张的主要原因 ， 严重的甚至会引发坐骨神经痛！
在按摩、放松梨状肌时 ， 大家可以灵活选择使用泡沫滚轴、或网球 。 然后想象一下平时牛仔裤后口袋的位置 ， 这就是我们要着重按摩的区域！
使用滚轴时 ， 可将按摩那侧腿的脚踝架在另一侧膝盖上 ， 并适当俯身去着重按摩；也可结合上下移动膝盖的动作 ， 去灵活调整按摩力度 。
采用网球的话也是一样的 ， 小幅上抬下放按摩那侧的腿来调整力度 ， 并注意维持规律呼吸 。
三、孩童式孩童式不光能为腰背解压 ， 改善腰疼问题；而且还能有效拉伸背阔肌 ， 打开肩膀 。 关键就在于练习时 ， 以掌心朝上的姿态拉伸！
在练习时 ， 首先以双膝跪地 ， 臀部坐在脚跟上的姿态预备 。 然后俯身前倾 ， 延展手臂过头 ， 并确保掌心朝上、大拇指朝向两侧 ， 停顿少许、感受腰背肌肉的伸展放松 。 与此同时 ， 交替向两侧移动 ， 并以同样的方式拉伸练习 。 注意动作过程中 ， 千万不能出现后腰反弓的错误姿态 。
如果脚踝灵活性受限的话 ， 也可尝试脚趾点地的姿态；
或站姿练习同样的动作 。
四、仰躺腰方肌拉伸长时间侧着身体坐着看手机、玩电脑 ， 经常后腰、髋关节酸痛僵硬？那么“仰躺腰方肌拉伸”这一动作绝对会有助于改善此类问题！
在练习这个动作时 ， 首先仰躺于地面上 ， 将双手打开与肩齐平摆放 。 接着双脚弯屈 ， 将一侧脚踝放在另一侧膝盖略上方的位置 ， 并将其下压靠近地面 。 在拉伸过程中 ， 一定要确保下侧腿的膝盖与髋关节在一条线上 ， 髋部充分延展打开 。 维持规律呼吸 ， 感受后腰、上臀以及髋部的充分延展拉伸 。
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