饮食|努力控制饮食还没瘦？5个原因告诉你为什么 |自检
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经常看到群友问营养师“为什么我觉得自己什么都做对了 ， 饮食很克制、每周都有运动 ， 但就是没有达到理想的目标？”
那今天就来说说积极管理饮食 ， 但效果不理想的各方面原因 ， 帮助大家检查自己的饮食情况 。
1.记录自己每日饮食
减肥 ， 7分吃3分动 ， 如果你这7分饮食管理很久了 ， 但身材、体重一直没有变化 ， 这就很可能是你的饮食并没有你想象的均衡和健康 。
日常饮食中 ， 我们通常都会低估自己每日的热量摄入 ， 不是忘记吃过这个 ， 就是漏了那个 ， 而饮食记录可以帮助自己更客观地回忆和观察自己的饮食习惯和食欲 。
用热量减肥法记录每天的饮食情况 ， 一周之后你会找到一些饮食和自己体重变化之间的相对规律性 。
2.检查热量 ， 过低或者过高都不利于减脂
大家都知道减脂的关键是控制好热量差 ， 但热量差过小或者多大 ， 都不利于健康减脂 。
热量差过大 ， 每天摄入就有可能低于基础代谢 ， 让自己长期处于节食的状态 。 （节食不但减不了肥 ， 还危害身体哦）
热量差过小 ， 身体之前被储存起来的多余热量就没地方消耗 ， 减重效果不理想 。
一般来讲比较安全的热量差是每天300-400大卡 。 热量减肥法上推荐给大家的每日热量是已经减去热量差值了的 ， 大家就按照这推荐热量来吃就好 ， 不用再在这的基础上减去300-400大卡的热量啦！
另外 ， 大家在减脂期 ， 千万不要和别人比食量 ， 每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同 ， 决定了我们需要吃不同份量的食物 。
3.检查蛋白质摄入是否不足
蛋白质是身体所需三大营养素之一 ， 摄入不足的话 ， 你可能会感到经常饿、食欲旺盛、容易脱发、憔悴、水肿等等 。
根据中国营养学会的建议 ， 每人每天需要吃0.8到1克/公斤体重（比如60公斤的人 ， 每天就需要吃到60克蛋白质） ， 对于有健身习惯的人来说 ， 需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤体重 。
按照这个计算公式自检一下自己是否足量摄入身体所需蛋白质 ， 摄入过少的话要补上来 ， 不要害怕吃肉会长胖 ， 肉吃对了 ， 还有利于减肥呢 。
比较常见的动物性蛋白质类食物：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼虾贝 。
4. 检查饮食质量 ， 营养是否均衡
减肥的每天饮食除了要控制热量之外 ， 也要做到营养均衡 。 这也是我们除了提供每日热量预算外 ， 还有三大营养素比例的原因 。
拿最常收到的问题来举例子吧“不超热量的前提下 ， 我每天吃一个汉堡可不可以？”这个理论按照热量计算原则来看一点问题都没有 ， 但是你忽略了营养 ， 一个汉堡所能提供的营养和一顿精心设计的减脂餐所能提供营养和微量元素差别很大 。
即使热量相同 ， 健康的饮食中通常含有更优秀的膳食纤维 ， 高纤食物不仅可以帮助代谢 ， 还能促进肠道蠕动 ， 改善健康 。
5. 检查隐形热量：碳酸饮料、你以为低卡的零食 。
这点和第一条有一定关系 。 有些食物看起来非常“无害” ， 但对减脂影响很大 。
比如无蔗糖食物 ， 它可能只是无蔗糖 ， 但葡萄糖、麦芽糖、木糖醇等该有的其他糖类和甜味剂都有；“0脂肪”食物 ， 添加很多糖和香精等等 。
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