饮食|30 种自然减肥的简单方法（以科学为后盾）
网上有很多不好的减肥信息 。
推荐的大部分内容充其量是有问题的 ， 并且没有基于任何实际科学 。
然而 ， 有几种自然方法实际上已被证明有效 。
这里有 30 种简单的自然减肥方法 。
1. 在饮食中添加蛋白质
说到减肥 ， 蛋白质是营养素之王 。
你的身体在消化和代谢你吃的蛋白质时会燃烧卡路里 ， 所以高蛋白饮食可以每天增加高达 80-100卡路里的新陈代谢（1可信来源2可信来源)
高蛋白饮食也可以让你感觉更饱 ， 减少你的食欲 。 事实上 ， 一些研究表明 ， 人们在高蛋白饮食中每天摄入的卡路里减少了 400 多卡路里（3可信来源4可信来源） 。
即使像吃高蛋白早餐（如鸡蛋）这样简单的事情也能产生强大的效果（4可信来源5可信来源6可信来源)
2. 吃完整的、单一成分的食物
为了变得更健康 ， 你可以做的最好的事情之一就是将你的饮食建立在完整的、单一成分的食物上 。
通过这样做 ， 您可以消除绝大多数添加的糖、添加的脂肪和加工食品 。
大多数全食物自然会很饱 ， 因此更容易保持在健康的卡路里范围内（7可信来源） 。
【饮食|30 种自然减肥的简单方法（以科学为后盾）】此外 ， 吃全食物还可以为您的身体提供正常运作所需的许多必需营养素 。
减肥通常是吃全食物的自然副作用 。
3. 避免加工食品
加工食品通常含有大量添加糖、添加脂肪和卡路里 。
更重要的是 ， 加工食品的设计目的是让您尽可能多地进食 。 与未加工的食物相比 ， 它们更容易引起类似上瘾的饮食（8可信来源） 。
4. 囤积健康食品和零食
研究表明 ， 您在家中保留的食物会极大地影响体重和饮食行为（9可信来源10可信来源11可信来源） 。
通过始终提供健康食品 ， 您可以减少您或其他家庭成员吃不健康食物的机会 。
还有许多健康和天然的零食 ， 它们易于准备并随身携带 。
这些包括酸奶、整个水果、坚果、胡萝卜和煮熟的鸡蛋 。
5. 限制添加糖的摄入量
食用大量添加糖与一些世界主要疾病有关 ， 包括心脏病、2 型糖尿病和癌症（12可信来源13可信来源14可信来源） 。
美国人平均每天吃大约 15 茶匙的添加糖 。 这个量通常隐藏在各种加工食品中 ， 因此您可能在不知不觉中摄入了大量糖分（15） 。
由于糖在成分列表中有很多名称 ， 因此很难确定产品实际含有多少糖 。
尽量减少添加糖的摄入量是改善饮食的好方法 。
6. 喝水
喝水有助于减肥的说法实际上是有道理的 。
喝 0.5 升（17 盎司）水可能会使您在此后一小时内燃烧的卡路里增加 24-30%（16可信来源17可信来源18可信来源19可信来源） 。
饭前喝水也可能导致热量摄入减少 ， 尤其是中老年人（20可信来源21可信来源） 。
当水代替其他高热量和高糖的饮料时 ， 它特别有利于减肥（22可信来源23可信来源） 。
7.喝（不加糖的）咖啡
幸运的是 ， 人们意识到咖啡是一种富含抗氧化剂和其他有益化合物的健康饮料 。
喝咖啡可以通过增加能量水平和燃烧的卡路里量来支持减肥（24可信来源25可信来源26可信来源） 。
含咖啡因的咖啡可以将您的新陈代谢提高 3-11% ， 并将您患2 型糖尿病的风险降低23-50%（27可信来源28可信来源29可信来源） 。
此外 ， 黑咖啡非常适合减肥 ， 因为它可以让你感到饱 ， 但几乎不含卡路里 。
8. 补充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是几种已被证明有效的减肥药之一 。
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