体态训练师curry|背部这么练，效果至少减一半！
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在日常健身中 ， 高位下拉 ， 绝对算是一个最为大家熟知青睐 ， 几乎必练不可的背部训练动作吧！它能有效强化背阔肌 ， 塑造饱满有型的背部形态、线条 ， 并提升上肢力量 。 且作为固定器械训练 ， 比较容易上手 ， 伤病风险低 ， 对新手小伙伴也极为友好 。 但另一方面 ， 正因为高位下拉格外普及、且动作也不复杂 ， 很多小伙伴就容易完全不顾要领准确与否 ， 随心所欲地练习 。 最终错漏百出 ， 提升效果大打折扣！
为了避免此类问题 ， 确保大家切实高效地训练强化肌肉、力量 ， 下面我们将给小伙伴们说说3个最频繁发生、同时也最影响练背效果的高位下拉错误！
惯性摇摆借力首先在练习高位下拉时 ， 最常见的一大错误就是在下拉开始阶段 ， 大幅摇摆上身后倾 ， 由此借助自身体重下拉负重 ， 而显著削弱背部肌肉的收缩受力效果！
很多时候 ， 小伙伴们可能都没意识到自己犯了这个惯性借力的错误 。 尤其是在每组动作的最后几次 ， 肌肉格外疲劳、接近极限 ， 最容易不由自主地偷懒 ， 采用摇摆借力这样省力的练习方式！
为了尽可能避免这个错误 ， 首先大家一定要采用适当的负重 ， 既要避免过重导致惯性借力 ， 同时也要避免过轻使训练缺乏挑战性！在此基础上 ， 千万要时刻重视动作发挥、与训练质量 。 确保上身几乎呈直立、静止状态 ， 肩胛向后回收 ， 胸部大幅延展；然后以手肘引导下拉动作 ， 并切实强调、体会背部肌肉的收缩受力 。 尤其是在每组动作的最后 ， 更要集中注意力 ， 保证动作发挥准确无误 ， 避免摇摆身体、借助惯性 ， 才是收获高效提升的关键！
向上延展手臂、离心收缩阶段毫无控制再者 ， 第2个出现频率很高的错误则是：在下拉动作结束后 ， 向上延展伸直手臂 ， 回到预备姿态的过程中 ， 动作毫无控制力 ， 一下子让肌肉完全松懈下来 。 毫不夸张地说 ， 这种错误的练习方式 ， 至少会使背肌训练效果减半！
小伙伴们必须了解 ， 在一个健身动作过程中 ， 肌肉通常有2种收缩模式 。 首先下拉（或上推、向上弯举）负重 ， 肌肉纤维从延展状态逐渐缩短的过程 ， 被称为向心收缩 。 而反之 ， 肌肉纤维由缩短状态逐渐拉长 ， 恢复至延展状态的过程则被称为离心收缩；也就是高位下拉时 ， 向上延展手臂、放回负重的阶段 。 这2个环节 ， 对促进肌肉、力量提升而言 ， 都格外关键 ， 缺一不可！
尤其是离心收缩过程中 ， 肌肉力量比向心收缩时 ， 更为强壮有力 。 大家可以尝试一下 ， 如果想要做到格外缓慢地下拉负重 ， 难度其实是很大的 。
因此 ， 小伙伴们更应把握住这一优势 ， 适当放慢动作节奏 ， 确保整个向上放回负重的过程富有控制力 ， 由此肌肉能够更为持续强烈地离心收缩受力 ， 将高位下拉的训练效果最大化地发挥出来；而绝不是任凭肌肉放松懈怠 ， 毫无控制地向上！
动作幅度不到位最后 ， 幅度不到位这个错误 ， 在新手小伙伴的身上格外常见 。 由于对动作要领缺乏了解 ， 或使用负重过大 ， 而导致手臂屈伸、以及整个动作幅度的不完整 。
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