食与心 一周健康晚餐105：核桃的20项健康影响和6个食用注意事项
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近年来 ， 坚果成了最热门的食物 ， 也推动了这个产业迅猛发展 。 在食品厂家的宣传之下 ， 大部分人都觉得坚果不仅好吃 ， 还有益于健康 。 不少人吃坚果是因为好吃 ， 但更多人是为了促进健康 ， 或者在享受美食的同时也希望能提升健康 。
坚果的价格一般偏贵 ， 除了本身的价格 ， 其中附带的健康价值也是高价的主要原因之一 。 那么 ， 你吃的坚果真的能促进健康吗？你高价购买的坚果有没有花冤枉钱呢？食与心将从核桃开始 ， 介绍不同坚果的健康影响、食用风险和正确吃法 ， 来帮助大家用更省钱的方法促进健康 。
核桃 ， 也叫胡桃 ， 英文名walnuts ， 是人类最古老的食物之一 ， 最早可追溯到公元前1万年 。 核桃是人类最喜爱的坚果和零食之一 ， 在古罗马 ， 人们曾用拉丁名juglansregia来称呼核桃 ， 意为“众神之王的御用坚果/ Jupiters royal acorn” 。 秦代以前的人不会知道它 ， 核桃在两千多年前张骞通西域后传入中国 ， 很快就成为最受中国人喜爱的坚果之一 。 由于外形酷似大脑 ， 核桃在中国被认为是补脑佳品 ， 深受人们青睐 。
本期食与心将带大家了解核桃对人体健康的影响 ， 探讨核桃补脑和延寿的说法是否有道理 ， 以及怎么吃才能更好发挥核桃的益处 。
一. 核桃的营养价值
核桃无疑是坚果中最受欢迎的一种 ， 口味温和香醇 ， 几乎可以与任何食物搭配 ， 除了好吃 ， 人们更看重的是核桃中丰富的营养 ， 主要包括以下几点：
1. 富含比例恰当的有益脂肪酸 。 核桃仁重量的65%为脂肪 ， 7个核桃就含有18.3克脂肪 ， 其中饱和脂肪酸仅为1.7克 ， 无反式脂肪酸 ， 绝大部分为单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（比如亚麻酸和亚油酸） 。 核桃中的不饱和脂肪酸不仅含量高 ， 组合也很适当 ， 多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸比例约为5.3:1 ， ω6多不饱和脂肪酸与ω-3多不饱和脂肪酸比例约为4.2:1 。
2. 丰富的膳食纤维 。 7个核桃仁中含有1.9克膳食纤维 ， 可满足人一天7%的膳食纤维需求 。
3. 蛋白质含量偏高 。 核桃是坚果中蛋白质含量最高的种类之一 ， 7个核桃仁中就含有4.3克蛋白质 ， 均为优质蛋白质 ， 可满足人一天9%的蛋白质需求 。
4.丰富的维生素 。 核桃中含有丰富的B族维生素、维生素E和维生素K 。 7个核桃仁就能满足人一天9%的B6需求 ， 8%的硫胺素/B1需求和7%的叶酸/B9需求 。
5. 丰富的矿物质 。 核桃中含有丰富的矿物质 ， 7个核桃仁就能满足人一天49%的铜需求 ， 42%的锰需求 ， 11%的镁需求 ， 8%的锌需求和5%的铁需求 。
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