食与心一周健康晚餐105：核桃的20项健康影响和6个食用注意事项( 三 ) 近年来

18. 提高男性生育力。经常食用核桃有助于促进精子产生、提升精子质量，增加精子活力和运动能力。

19. 年轻肌肤。核桃中丰富的B族维生素、维生素E和抗氧化物质有助于皮肤保湿和对抗氧化压力造成的皱纹和胶原蛋白流失，促进皮肤健康。
20. 改善头发健康。核桃中丰富的有益脂肪酸、维生素和矿物质有助于头发和指甲生长，减少脱发。
综上，核桃是一种富含益生元的食物，常吃有助于调节肠道菌群，改善代谢，增强免疫，提升菌-肠-脑轴功能，促进生育力，减小消化问题、糖尿病、癌症、心脑血管疾病、认知障碍和心理疾病风险。
三. 核桃、山核桃和碧根果的区别
除了核桃，日常生活中我们经常还能看到与核桃非常相像的坚果，这就是山核桃(英文名hickorynuts)和碧根果（也叫美国山核桃，英文名pecans）。核桃、山核桃和碧根果为近亲，都属于核桃科，不过后两者亲缘关系更近；核桃为胡桃属，而山核桃和碧根果则为山核桃属，两者差异比核桃更小些。
1. 核桃、山核桃和碧根果的营养差异
从营养角度，核桃、山核桃和碧根果都是脂肪含量丰富的坚果，但在具体营养素含量方面各有优劣，主要差异如下：

同样重量下，碧根果热量最高，这主要是由于碧根果中脂肪含量最高为72% ，而核桃为65.2% ，山核桃为64.4%；
同样重量下，山核桃碳水化合物含量最高为18.3% ，核桃中的蛋白质含量最高为12.7% ，碧根果中膳食纤维含量最高为9.6%；
矿物质方面，核桃中的钙和铁含量最高，山核桃中的镁和锰含量最高，碧根果中的锌和铜含量最高；
维生素方面，核桃中的叶酸/B9、B6和核黄素/B2含量最高，山核桃中的硫胺素/B1、B5、维生素A和维生素C含量最高，碧根果中的维生素E含量最高。

总体上，山核桃和碧根果在脂肪和微量元素方面与核桃各有所长，高下难见，核桃的主要优势有2点：

核桃中的脂肪酸组成更为健康：虽然三者都含有大量不饱和脂肪酸，但核桃中多不饱和脂肪酸含量远高于单不饱和脂肪酸含量，而山核桃和碧根果中则相反；核桃中ω-3多不饱和脂肪酸含量更高， ω6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例约为4.2:1 ，而山核桃中约为20:1 ，碧根果中约为21:1；
核桃中的抗氧化物质含量和抗氧化能力远高于后两者，是坚果中的佼佼者，甚至高于抗氧化明星蓝莓和红莓。

2. 核桃、山核桃和碧根果的健康差异
核桃、山核桃和碧根果都是美味的常见坚果，正确且规律食用对人体有益。比较起来，核桃的健康价值更高，山核桃和碧根果的益处核桃都有，两者没有的益处核桃也有。这种差异主要有两方面因素造成，包括核桃的营养优势和加工优势。
更高含量的ω-3脂肪酸和比例更恰当的ω3 ， ω6及ω9搭配，以及丰富多样的抗氧化物质使得核桃能够更好的调节肠道菌群组成和菌-肠-脑轴功能，抗氧化抗炎症，促进健康。
核桃的加工食用方式往往更健康，生核桃或者熟核桃都很方便吃。但山核桃和碧根果则壳更厚，涩味更大，往往是加盐、糖等调料甚至添加剂加工处理后食用，很少直接吃，而这种加工方式会削弱山核桃和碧根果的健康价值。
四. 核桃怎么吃更健康
核桃是一种非常健康的食物，对于人体具有多种有益影响，常吃有助于能够健身健脑健康长寿，但要想充分发挥核桃的健康价值，食用时需要注意以下几点：