食与心 一周健康晚餐105：核桃的20项健康影响和6个食用注意事项( 二 )
6. 富含抗氧化物 。 核桃中的含有丰富的多酚类物质（如醌类核桃酮、鞣花酸、单宁类和黄酮醇等） ， 抗氧化物含量远高于其他常见坚果 ， 核桃中的多酚、维生素、矿物质、蛋白质和ω-3脂肪酸的组合使得它的抗氧化物效果远远领先于其他坚果或单一抗氧化物 。 生核桃仁中的抗氧化物含量最高 ， 其次为烤核桃仁 ， 加工后核桃中的抗氧化物含量会降低 。
综上 ， 核桃是一种具有独特营养特点的食物 ， 可以作为优质的脂肪和微量元素来源 ， 非常适于搭配日常饮食或是作为零食食用 。
二. 核桃的健康价值
【食与心 一周健康晚餐105：核桃的20项健康影响和6个食用注意事项】
1. 促进肠道健康 。 核桃是益生元含量最高的食物之一 ， 常吃能促进肠道有益微生物如乳酸杆菌生长 ， 有助于调整肠道菌群 ， 提升肠道健康 ， 促进-菌-肠-脑轴功能 。
2. 提升免疫力 。 由于良好的菌群调节能力和抗氧化抗炎症能力 ， 规律食用核桃有助于提升免疫力 。
3. 改善代谢 ， 促进体重控制 。 核桃中的镁、锰、钙、叶酸、铜、铁、膳食纤维和抗氧化物的组合对于提升代谢率有积极影响 ， 有助于人体维持健康的新陈代谢 。 同时适量食用核桃还能增强饱腹感 ， 减少对垃圾食品的渴望 。
4. 改善慢性炎症 。 各种疾病比如糖尿病、类风湿性关节炎、哮喘、鼻炎、过敏、心脏病、癌症等都跟炎症密切相关 。 规律食用核桃有助于降低炎症 ， 缓解病症 。
5. 预防和控制糖尿病 。 核桃中的有益脂肪酸与其他营养素之间形成了一种惊人的平衡搭配 。 澳大利亚的研究发现 ， 核桃食用量与二型糖尿病的发生率成反比；糖尿病人食用核桃几乎没有任何副作用 。
6. 降低胆固醇 。 核桃不仅有助于降低坏胆固醇（LDL）含量 ， 还有助于升高好胆固醇（HDL）含量 。
7. 促进心血管健康 。 由于富含钾、膳食纤维和抗氧化物质 ， 以及比例适宜的ω-3 ， ω-6和ω9脂肪酸 ， 规律食用核桃壳通过调节肠道菌群和胆固醇代谢 ， 抗炎症抗氧化 ， 抑制动脉粥样斑块形成 ， 预防冠心病 ， 促进心血管健康 ， 特别是无盐的生核桃仁或烤核桃仁 。
8. 降低癌症风险 。 研究发现 ， 经常食用核桃有助于延缓乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和胰腺癌细胞生长 ， 降低癌症风险 。
9. 增加骨密度 ， 维持骨骼健康 。 核桃中的α-亚麻酸、铜、锌、钙和B族维生素有助于强健骨骼 ， 同时核桃也有助于减轻骨骼炎症和氧化压力 。
10. 促进大脑健康 。 核桃中丰富的ω-3脂肪酸、碘、硒和抗氧化物质组合有助于提升大脑健康 ， 增强记忆力和注意力 。
11. 减缓压力 。 核桃中的ω-3脂肪酸、镁和锌有助于调控血压缓解情绪 。12. 改善睡眠 。 核桃能促进人体分泌褪黑激素 ， 促进睡眠 ， 晚餐时吃效果更好 。
13. 改善情绪 。 研究发现 ， 规律食用核桃有助于提升健康成人和儿童的情绪 ， 减少多动、冲动和发脾气行为；甚至是创伤后应激障碍患者 ， 规律使用核桃也有助于改善情绪 。
14. 有益于癫痫患者 。 核桃中丰富的有益脂肪酸和镁对癫痫患者有益 。
15. 减小认知障碍风险 。 规律食用核桃 ， 有助于提升菌-肠-脑轴功能 ， 减小阿尔兹海默症和帕金森症等神经退行性疾病风险 。
16. 延缓衰老 。 核桃中丰富的益生元和抗氧化物质有助于人体清除自由基 ， 对抗衰老型炎症 ， 从而延缓衰老 。
17. 促进孕妇和胎儿健康 。 核桃中丰富的ω-3脂肪酸和B族维生素（比如叶酸、核黄素和硫胺素等）不仅有助于孕妇健康 ， 还能促进胎儿神经发育 。
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