食与心 一周健康晚餐105：核桃的20项健康影响和6个食用注意事项( 四 )
1. 对于坚果/核桃/碧根果/山核桃过敏或不耐受的人需要根据严重程度禁食一段时间核桃 。
2. 霉变 核桃并不是一个完美密封的坚果 ， 保存不当或潮湿闷热会导致核桃霉变 ， 从而核桃仁的外观到口感都会大打折扣 。 这样的核桃一定不要吃 。
2. 哈喇（酸败）高温地区放置一年以上的核桃食用有害无益 ， 最好避免 。
3.适量吃核桃才能促进健康 ， 一周食用5份核桃（一份7个） ， 每天不要超过7个核桃；吃太多核桃可能会出现呕吐、胃痛、腹泻、腹胀等症状 ， 长期会诱发肥胖 。 最好的方法是购买带壳的核桃 ， 吃的时候敲开 ， 现吃现敲 ， 这样的核桃极不容易腐坏 ， 也能避免吃多 。 根据FDA建议 ， 1份坚果相当于7个核桃 ， 24个杏仁 ， 16个腰果 ， 28个花生 ， 45个开心果 。
4. 核桃的抗氧化物相当一部分位于核桃仁表面那层褐色的薄皮上 ， 因此带皮的核桃仁储存时间更长 ， 带皮吃更能发挥核桃的健康价值 。
5. 加工水平越低的核桃越健康 ， 随着加工水平增加 ， 核桃的健康价值不断降低 ， 而健康风险不断升高 。 生核桃、烤核桃（原味或者只有少量盐）的核桃更能促进健康 。 不能用奶油核桃、核桃露、琥珀核仁、核桃糖等加工核桃食品替代核桃 。
6. 不建议用其他坚果（比如山核桃或者碧根果）代替核桃 ， 因为其他坚果无法完全替代核桃的优势 。
五. 一周健康晚餐105
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素 ， 有饱腹感 ， 又能控制体重的快手晚餐 。
Day1. 白萝卜胡萝卜南瓜土豆西蓝花洋葱羊肉汤
Day2. 西红柿鸡蛋西蓝花藜麦面
Day3. 胡萝卜白萝卜白菜油麦菜羊肉粉丝汤
Day4. 洋葱红椒拌豆皮+红豆杂豆粥
Day5. 西红柿洋葱菜薹秋葵羊肉汤+藜麦燕麦大米饭
Day6. 红椒南瓜土豆紫甘蓝生菜豆皮汤
Day7.生菜紫甘蓝苤蓝黄椒西红柿鸡肉沙拉+列巴面包
认真的朋友会发现 ， 这些晚餐是有共同点的 ， 主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、豆皮和鸡蛋） ， 主食（杂粮米饭、面包、面条、杂豆粥、粉丝、粉丝、土豆和南瓜） ， 色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜、苤蓝、白菜、生菜、油麦菜、菜薹、西红柿、秋葵、西蓝花、洋葱、大葱、红椒和黄椒） 。
对上班族和家庭而言 ， 晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会 。 粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件 ， 不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸 ， 极大促进肠脑健康 ， 这样的机会不容错过！
还有要记住的是 ， 不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内 ， 往往是增进了你的腰围 ， 还能降低你的免疫力；也不要吃少了 ， 吃少了不仅影响睡眠 ， 饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生 。
参考材料
1. https://www.naturalfoodseries.com/11-health-benefits-walnuts/
2. https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
3. https://www.healthbeckon.com/walnuts-benefits/
4. https://www.cookist.com/5-differences-between-pecans-and-walnuts/
5. https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/170177-170182-170187/100g-100g-100g/1-1-1
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