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哪些运动容易导致受伤,运动中容易受伤的十大部位( 四 )

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平时可以做一下运动：
1、用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚 ， 以脚趾站立 。
2、抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置 ， 同时保持站立脚的膝关节不弯曲 。
3、再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动 。
4、做三组这样的运动，每组重复15次 。
为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量 。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天 。前两个星期可能会有轻微的酸痛感 。如果觉得难度过大 ， 你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱 。
此外，你还可以试试下面的方法 。
(1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫 。
(2)每天热敷脚踝 ， 促进血液循环 。
(3)用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛 。
(4)定时按摩患处，防止组织硬化 。
(5)定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直 ， 然后再微微弯曲 。
当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛 。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的`跑者中很常见 。”
腘绳肌疼痛
强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习 。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量 。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉 ， 两端必须足够强壮 。
进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤 。你可以在脚踝处绑上沙袋 ， 尝试以下方法锻炼腘绳肌 。
1、俯卧 。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下 。每只脚重复8到15次 ， 每周三次 。
2、俯卧 。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲 。每只脚重复8到15次，每周三次 。此外，你还可以试试下面的方法 。
(1)轻柔伸展 。动作过猛过大可能加重伤病 。
(2)跑步时穿着压缩功能下装 。
(3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷 。
髂胫束综合症(ITBS)
髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分 。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力 。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎 。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎 。
你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌 ， 使之强壮 。
1、倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下 。每组重复练习20次，每次练习3组;每周练习3次 。
2、在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观察动作) 。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度 。保持臀部稳定 ， 膝盖与脚面指向正前方 。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次 。
3、用伤腿站在台阶上 ， 双腿伸立 ， 把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空(如果需要 ， 可以扶墙保持平衡) 。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲 ， 让好腿接触地面 。然后抬起好腿 。每组练习重复这一动作20次，每天练习,3组;每周做3次 。此外，还可以尝试以下方法 。
(1)当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力 。
(2)每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立 ， 然后前置腿屈膝离地保持30秒 。之后，再重复另一侧 。

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