多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状 。
足底筋膜炎
足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织 。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力 。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛 。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步 。
建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱 ， 减轻足底筋膜的压力 ， 拉伸步骤如下 。
1、采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙 。双脚前后间隔约70厘米 。
2、身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直 。然后翘起脚趾，拉伸脚弓 。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位 。
3、后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地 。再次将重心前移 ， 拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次 。尽可能多的经常上述步骤 。
此外，你也可以尝试以下方法 。
(1)向运动医学专家咨询
(2)起床前仰卧，双腿尽量高举伸直 ， 用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸 。
跑步膝
跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛 ， 就可能是跑步膝可能的症状 。有时即使不跑步，也能感到疼痛 ， 特别是在下楼梯的时候 。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦 。
以下是强化股四头肌的参考建议 。
1、参考髂胫束部分的第二条建议 。
2、使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可 。
3、跑步之余 ， 进行骑行训练 ， 强化股四头肌内部 。
还可以尝试以下方法 。
(1)减少跑坡和登楼梯训练 。
(2)如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助 。
(3)跑步后冰敷15分钟 。
(4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩 。
膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛 。
小腿疼痛
小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常 ， 你可以试试以下三种拉伸运动 ， 每周重复进行几次，每次30秒 。
1、仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样) ， 这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸 。
2、再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉 。
文章插图
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4、健身房运动容易受伤的动作现在有许多人会选择去健身房健身，但是如果运动姿势不正确就容易有运动伤，那么哪些运动动作是什么呢?跟着我一起来看看吧 。
挂臂前抬腿
看似是上肢和下肢协同的全身运动，强度之大也可想而知，但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性 ， 手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的负载都不容忽视 ， 而且腿部需要持续发力，易造成髋部屈肌痉挛，甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出，实在是得不偿失 。
颈后下拉
脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险 ， 所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做 。
姿髋外展
本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后 ， 大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成著这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的 。
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