有的人，早餐习惯吃馒头喝稀粥，再搭配一块腐乳 。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需 ， 整块吃下，对人体肾脏只会造成负担 。
早餐科学营养搭配表2
中年早餐吃什么营养健康
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠 ， 消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态 。如果只进食常规早餐 ， 远远不能补充生理性缺水 。
因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道 。
早餐时补充水果
早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素 A、C 丰富的来源，并含维生素 B 群、纤维质与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡 。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异 ， 不过 ， 摄入 400~500 卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一 。但可以尝试多补充些糖类 。
早餐以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量 。
一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的.五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等 。
早餐要吃乳制品
早餐是补充奶类的好机会 。乳制品是高品质蛋白质的来源之一 ， 同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中 ， 没有一种钙质含量能与奶类相比 。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，还会导致高血脂 。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品 。有的人早餐喜欢吃油条，建议一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次 。
7点到8点吃早餐
医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛 。早餐与中餐以间隔4―5小时左右为好 。如果早餐较早 ， 那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前 。
常吃的几种早餐究竟哪种好呢？
面包+牛奶
比较健康
这是大多数人的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了 。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂 ， 又能通便 。如果坚持不到一个上午就饿了 ， 还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖 。
营养建议：牛奶的营养价值受温度影响不大 ， 主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关 。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大 。
三明治+汉堡
油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高 。肉类，尤其是经过油炸的肉 ， 热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次 。
营养建议：吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了 。
油条+豆浆
最经饿
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白 ， 所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗 。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用，而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次 。
营养建议：豆浆中不要加入太多的糖 。豆浆中水分多，蛋白含量低 ， 所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了 。
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