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运动 减肥很难吗？这样做不就行了( 二 )

运动减脂蛋白质饮食



鸡蛋、乳制品、鸡胸肉等等都是优质的蛋白质~
3# 做一些有氧运动
“管住嘴”了 ， 那下一步肯定是要讨论下如何“迈开腿”

建议每周运动运动4次以上 ， 每次30+分钟 ， 快走、慢跑、游泳都是可以的~
4# 水 ， 要多喝
减脂期的话可是要非常注意水的补充！重视水的作用！
水能够帮助人体及时的排出身体的“垃圾”、增加我们的基础代谢 。

饭前喝水带来的饱腹感 ， 可以避免我们暴饮暴食 。 正常情况下成年人是要保证8杯水哦！
ps.水不含饮料、酒类 ， 茶水可以算 。
倦怠期减重大概1-2个月的时候 ，
体重再有明显的数值波动会变得非常困难
这也没什么好担心、自责、懊恼的
你大概率是进入到了第二个阶段：倦怠期
倦怠期属于一个非常令人灰心的时期
很多人都是在这个步骤开始意志瓦解的
在这个时期 ， 我们有什么应对办法呢？

1# 大量的去调整饮食结构
当处于倦怠期这个减肥阶段 ， 我们首选是可以选择调整饮食的结构 。
比如在合理的范围内去增加一些富含B族维生素 ， 以及膳食纤维充沛的食物 。

2# 更换运动内容
减肥进入滞缓 ， 很有可能是因为身体已经适应了第一阶段的运动状态 ， 它已经无法感知到“哦 ， 在运动啊”的信号

在这个时候 ， 我们可以通过这几点去调整运动内容：
①延长运动的时间
②适当的加大运动量：比如慢跑变快跑
③增加新的运动种类
这样让身体感受到新模式 ， 提醒它进行能量消耗~
塑形期和倦怠期交手胜利后
基本上就顺顺利利快快乐乐开展第三个阶段：塑形期
这个阶段你的体重会持续、稳定的下降
更多的是身体维度的变化
是“视觉上”变瘦的关键期

1# 力量训练是塑形的不二选择
进入塑形期 ， 可以选择一些力量训练 ， 帮助我们针对特定身体部分进行更好的肌肉锻炼 ， 美化身形 。
例如：卷腹、平板支撑、哑铃、引体向上等

2# 吃一些对肌肉好的食物
塑形期间 ， 可以吃一些瘦肉、蛋黄 ， 不要吃肥肉哦~

富含维生素C的蔬菜和水果 ， 维生素E充沛的坚果也是能对肌肉健康起到很好的作用 。
巩固期第四个阶段！
体重的数字和身材的紧致感
都已经让你享受到了
这时候我们还需要最后一步：巩固期
减肥时期好的饮食习惯和健康的运动
是要保持下来的

1#拉长减肥的周期
身体的脂肪细胞是有一定的“记忆力” ， 如果我们的减肥在很短的周期起效 。 然后重新回到之前肆意吃喝、极少运动的状态 ， 那身体的肉很可能会非常快的“回来看看”

2# 离高热量食物远点！
减肥成功！小烧烤炸鸡蛋糕奶茶啤酒我来了？！

醒醒吧！这是巩固期不是随你开心期 。 甜点、油炸食物这种高热量高糖的东西 ， 还是要避免！
多少人的复胖 ， 就是因为减肥有成效后的自我奖励啊！咱们可以偶尔定制个“欺骗餐” ， 半个月一个月偶尔吃一顿 ， 也不用吃太撑 ， 过过嘴瘾就行了~

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