饮食网上买的减肥食谱靠谱吗？教会你饮食评估与调整，才是负责的做法( 三 ) 菜谱|减肥食谱|蛋白质

2.2 常见肥胖人群的营养缺失

根据先前营养评估经验，常见的减肥人群，营养缺失汇总如下：

水，肥胖人群普遍摄入饮用水的水平较低。
膳食纤维、维生素与矿物质缺乏(主要是蔬菜与水果摄入较少)
蛋白质缺少(这与传统吃肉长肉的观念有关)
欧米伽3必须脂肪酸的摄入不足。

第三，针对问题量化调整

通过评估了解了自己的饮食问题后，最初也不必进行量化，先把不合理的去掉一部分，比如原先垃圾食品，高碳水高脂肪食材摄入量比较大，那么我们就先减少一半，完全没有必要全部禁止，因为调整本身就是一个循序渐进的过程。然后加入自己缺失的营养元素，同样也是加入少许，身体对摄入食物的改变，也需要一个过程。饮食的调整，一定是一个从无到有，从有到全面的过程。
3.1 手掌量化方法

后续的进一步量化，可以通常食物秤来衡量，这样的操作相对严谨但不够简洁实用。平时我们都推荐采用手掌量化的方法对食物比例进行衡量，以下是每顿正餐的建议操作。

每餐1~2掌蛋白质含量高的食物，蛋白质食材初始0.5~1掌，循序渐进增加的同时，观察自己形体的变化；最终男性通常来说2掌，女性1掌。
每餐1~2掌碳水化合物的食物，碳水的比例要稍高于蛋白质，男性通常来说2掌，女性1掌。
脂肪不用刻意增加，三个正餐之间的任意加餐，加入1-2大拇指富含不饱和脂肪的食物，如坚果等。
每餐1~2拳的蔬菜，蔬菜顿顿都要有；
水果在三个正餐之间的任意加餐摄入即可，原则上不超过1.5个拳头大小的体积。

除此之外，每天要有300ML左右的牛奶，同时不建议过低的碳水摄入水平，每餐至少1掌的份量。
3.2 量化后的微调

这样的操作，实际上，控制了整体的饮食摄入比例，而且上述讲的营养缺失问题也都能够很好解决。但是卡路里摄入水平并不如通过食物秤来量化精确。当按照上述标准进行一段时间的操作后，观察自己的整体身体变化，再来微调蛋白与碳水的比例。其中每天要吃够不同的12样食材，每周吃够25样食材，这样最大程度上保证营养素的全面摄入。
3.3 食物库的建立

同时建议，自己建立一个属于自己的食物库，把平时喜欢吃的且合乎健康饮食标准的食材都分别纳入碳水、蛋白质、脂肪、蔬菜与水果的食物库，这样不至于饮食混乱，而且整体食材的选择是相对可控的。
结束语
三分练，七分吃，饮食的调控对于减肥起了关键的作用。也只有可持续性的饮食才能保证你美好身材的最终到来。学会评估自己的饮食问题，学会调整自己的饮食结构，利用方便快捷的手掌量化法，才能实现自己的目标。对于网上购买一份食谱就能减肥成功的想法，太不实际。因此，科学高效的减肥思路才是我们应该获取的。健身减肥，比的不是蛮干，而是科学。