红虎健身|5个增肌最好的杠铃力量训练
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众所周知 ， 杠铃相比于哑铃 ， 往往可以使用更大的重量 ， 增肌的效果越好 ， 杠铃越重 ， 意味着绝对力量就越大 。 经过科学研究比较 ， 使用杠铃的复合力量训练 ， 比单独的肌肉分化训练的增肌效果更好 。 没有其他工具可以比基本杠铃更好地增强力量或更多功能 ， 仅通过这5个久经考验的杠铃力量训练 ， 你就可以建立精英级别的肌肉和体格 。
一、杠铃深蹲作为“黄金三大项”之首 ， 杠铃深蹲被誉为力量训练之王 ， 虽然深蹲看上去锻练的是下肢力量 ， 但其实它对全身力量的增加效果十分明显 。 在力量举 ， 举重 ， 健美 ， 大力士 ， 投掷比赛中 ， 这些项目比得都是腿部力量 ， 而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习 ， 对增强腿力有着不可磨灭的贡献 。
杠铃深蹲还可以提高弹跳能力 ， 前跳远世界纪录创造者比蒙 ， 就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲 。 就连国家举重队的队员看上去四肢发达 ， 比较笨重 ， 但他们的弹跳力也非常惊人 。 而且 ， 深蹲能增强心脏机能 ， 提高心率 ， 燃脂效果好 ， 还能使心脏机能更强健 。
大量研究表明 ， 腿部力量与老年人的预期寿命直接相关 ， 这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的 ， 但是 ， 拥有强壮的腿是最重要的 ， 你的腿越强壮 ， 往往意味着你就越长寿 。 而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量 。
二、杠铃硬拉杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合性动作 ， 而且 ， 硬拉是所有杠铃练习中最实用的 ， 没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了 ， 也没有其他运动可以增强后链的力量 。
通常 ， 当举重者遭受背痛或不适时 ， 并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有） ， 不要将疼痛与虚弱混为一谈 。 强壮的背部是健康的背部 ， 只要确保优先使用正确的技术 ， 并始终保持脊柱紧张 。
三、杠铃卧推要说实用性 ， 可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了 ， 因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有 。
然而 ， 它仍然排在第三位的原因 ， 是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的 ， 如果你想胸部最大化强度和尺寸 ， 你必须最大化机械张力（重量） ， 没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量 。
四、杠铃推举杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作 ， 有严格的推举或军事推举 ， 与杠铃卧推相比 ， 这种推举是一种功能性更强的练习 ， 因为我们经常需要将重物举过头顶 。
推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量 ， 锻炼的肌肉更多 ， 对核心也有强化作用 ， 而坐姿推举因为不能借力 ， 对肩部肌肉的锻炼效果更好 。
过头推举是最难提高的举重动作之一 ， 但要学会接受它并经常训练它 。 没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小 。
五、杠铃俯身划船六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育 。 他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船 ， 这项练习可以增强整个后链的力量 ， 对背部肌肉的增强不容小视 ， 它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容 。
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