饮食|减肥，如何解决饿与馋？
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在减肥过程中 ， 无论是否有运动的参与 ， 在饮食上都需要有所控制 ， 因为只有把日常总体热量摄入限制好 ， 热量缺口的形成才会有可能 ， 这一点不必过多地解释 ， 大家都知道 。 不过 ， 在控制饮食的过程中 ， 虽然我们一直强调不要过度控制 ， 也就是节食 ， 但是即使是要达到合理的热量缺口（一般在300-500大卡之间） ， 我们也会感觉到饿 ， 然而饥饿感或许并不是我们无法坚持下去的原因所在 ， 因为在这其中还有一个因素 ， 就是心理上的饥饿 ， 也就是我们所说的馋 。
凡是有过控制饮食经历的朋友（包括节食）都会有这样的体会 ， 当我们消减热量摄入之时 ， 我们所面临的最大的困难就是馋 ， 当然这并不是贬义词 ， 因为吃是我们的天性 ， 喜欢吃好吃的东西也是人之常情 ， 不管是谁都喜欢口感好的食物 。
但是 ， 当我们控制饮食之时 ， 我们的核心是控制总体热量的摄入 ， 而要减少热量的摄入 ， 需要做的则调整饮食结构 ， 简单地说就是尽量避免高热量的食物 ， 选择低热量的食物来吃 ， 而低热量的食物的缺点之一 ， 就是不好吃 。 在这个过程中 ， 我们坚持一两天、一两周的时间或许没什么 ， 可是这个过程持续的时间越长 ， 我们就会越渴望美食 ， 然后终于有一天 ， 我们的意志力被美味击垮 ， 从而进食行为就会失去控制 ， 我们的减肥行为也会宣告失败 。
那么 ，在减肥过程中 ， 如何解决饿与馋的问题呢？
第一 ， 满足生理所需 ， 减少生理上的饥饿感
- 改变吃饭顺序 ， 在饭前吃一些水分比较高的食物 ， 比如糖类 ， 蔬菜等 ， 这样会使得胃部在进食之时被填充一部分 ， 然后在进食之时就会少吃一些食物 。
- 适当延长进食时间 ， 大脑对于饱腹的反应需要一段时间 ， 如果进食过快 ， 在大脑还没有给出饱腹的信号之前 ， 我们就会吃进更多的东西 ， 所以 ， 在进食过程中 ， 细嚼慢咽 ， 降低吃饭的速度 ， 延长进食的时间 ， 给大脑留出反应的时间 ， 这样就可以避免进食过多 。
- 选择饱腹感强的食物来吃 。 一些体积大 ， 但是重量小的食物 ， 可以增加胃部的排空时间 ， 从而饱腹感比较强 ， 从而延长两餐之时的进食时间（这里指的是不会因为饥饿感在两餐之时增加进食） ， 另外 ， 在碳水的选择上 ， 加入粗粮 ， 大部分粗粮都含有丰富的营养 ， 纤维含量也比较高 ， 所以饱腹感也比较强 ， 升糖指数也比较慢 ， 与细粮相比 ， 粗粮更有助于减肥 。
- 越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入 。 蛋白质不仅仅是肌肉合成的原料 ， 也是三大营养素之一 ， 当碳水摄入不足之时 ， 蛋白质就会为身体供能 ， 此时 ， 如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失 ， 从而影响到基础代谢率 。 另外 ， 蛋白质还具有很强的饱腹感 ， 可以减少在进食间隔期间的饥饿感 。 所以不但要重视蛋白质的摄入 ， 还要重视每一餐的蛋白质的摄入 ， 一般建议每一餐的蛋白质的量至少要达到30克 。
- 尽量选择固体食物而不是流体食物 。 当我们吃蔬菜水果之时 ， 尽量不要把它们加工成流体来喝 ， 而是要让它们保持着原来的样子来吃 ， 这样不但口感更好 ， 营养也不会因为加工而流失 ， 更重要的是 ， 固体食物的饱腹感要比流体食物要好 。
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