增肌减脂|瘦子如何变壮？掌握好“吃、睡、练”三个关键词！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身离不开：吃、睡、练三个关键词 ， 3个方面坚持下来 ， 健身效果才能翻倍 。 瘦子的苦恼跟胖子刚好相反 ， 他们烦的是怎么增肌增重 ， 如何变壮起来 。
尤其是身材瘦弱的男生 ， 会给人有弱鸡的形象 ， 无法给对象足够的安全感 。 而瘦子想要变壮 ， 不能单纯地靠吃 ， 而需要结合科学的锻炼 ， 否则你增长的可能是脂肪 ， 而不是肌肉 ， 最后可能变成一个臃肿的胖子 ， 而不是一个健硕的肌肉型男 。
下面笔者从吃、练、睡三个方面来告诉你 ， 如何科学变壮？
第一个方面、吃
瘦子在吃的方面 ， 热量要比平时提升20%左右 ， 给身体足够的热量 ， 才能应付健身的热量输出跟日常生活消耗 。
健身锻炼期间 ， 你的活动代谢会比平时提高 ， 肌肉的生长也需要吸收足够的热量 ， 你才能实现身材的蜕变 。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡 ， 增肌期间可以提高到2400大卡 ， 三餐吃不完可以分为多餐摄入 。
但是 ， 你也需要注意健康饮食 ， 而不是吃各种垃圾食品 ， 高糖分、高脂肪的饮食是无法助长肌肉的 ， 反而会囤积脂肪 。
我们需要做到低油盐饮食 ， 补充足量蛋白 ， 每公斤体质补充1.5-2g蛋白质 ， 这样可以给肌肉补充氨基酸原料 ， 这样可以实现肌肉的生长 ， 抑制脂肪的堆积 。
第二个方面、练
健身锻炼的不可少的 ， 瘦子健身的时候要多做抗阻力训练 ， 少做有氧运动 ， 因为有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉 ， 影响增肌效率 。 建议：一周保持2-3次有氧运动提升体能耐力 ， 每次不超过半小时即可 。
而抗阻力训练是瘦子要注重的训练方式 ， 注重大肌群的训练 ， 大肌群可以带动小肌群一起发展 。 每个肌群可以安排4-6个动作全方位锻炼 ， 要注重复合动作的训练 ， 不要只进行孤立动作 。
此外 ， 目标肌群不能每天锻炼 ， 我们要合理安排休息时间 ， 给肌肉足够的修复时间 。 每天锻炼只会让肌肉处于撕裂状态 ， 无法修复 ， 影响增肌效率 。
【增肌减脂|瘦子如何变壮？掌握好“吃、睡、练”三个关键词！】背肌、胸肌、臀腿属于大肌群 ， 每次训练后要休息3天时间 ， 而腹肌、手臂、肩部、小腿等属于小肌群 ， 每次训练后要休息2天时间 。
第三个方面、睡
睡眠作息也是重要的一个环节 ， 睡眠状态是肌肉修复的黄金时间 ， 如果你总是睡眠不足、熬夜、失眠 ， 那么肌肉修复速度也会大打折扣 。
正确的方法应该是规律早睡 ， 每天睡足8小时 ， 这样可以保证身体激素的正常分泌 ， 有助于睾酮的释放以及肌肉的生长 ， 这样才能提高增肌效率 ， 保持年轻状态 。
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