经验总结

  1. 首页 > 生活杂烩 > >

体态训练师curry|日常最常见的体态问题骨盆前倾，如何通过训练来处理和改善呢？( 二 )


4、在跑步过程中骨盆位置不正影响运动模式 ， 容易出现腰部酸痛不适等现象；
5、骨盆支撑着腹部 ， 起到保护内脏及生殖器官的重要作用 。 骨盆前倾会导致女性容易出现便秘、痛经、经期不适等症状；
6、疲倦 ， 体寒 骨盆前倾时 ， 盆腔血管会受到压迫 ， 会造成血液循环不畅 。
如何改善骨盆前倾下面我们就用两个放松动作 ， 和三个训练动作来改善我们的骨盆前倾问题 。
拉伸动作一 :
髂腰肌拉伸髂腰肌就是胯骨附近的肌肉 ， 髂腰肌紧张会导致骨盆前倾 ， 所以放松髂腰肌对骨盆前倾非常重要 。
动作要领 :单膝跪在垫子上 ， 单脚踏地向前 ， 腰背部挺直 ， 跪地一侧大腿借助身体重量往下压 ， 当你感觉大腿根部有明显拉伸感时 ， 保持10s 。 然后换另一侧髂腰肌进行拉伸 ， 在拉伸过程中腰背部一定要挺直 ， 拉伸的速度一定慢 ， 缓慢用力 。
拉伸动作二 :
背肌拉伸 ， 背肌紧张也会导致骨盆前倾 ， 拉伸放松背肌对纠正骨盆前倾非常有必要 。
动作要领 :首先挺直上身 ， 跪在垫子上 ， 臀部坐于脚跟上 ， 双手尽力往前伸 ， 腹部尽量收缩 ， 感觉背部有明显拉伸感时 ， 保持10秒钟 。 在拉伸过程中腹部尽量收紧 ， 拉伸的速度一定慢 ， 用力不宜过猛 。 你可以结合参照文稿中的图片边听边做 ， 这个动作也需要重复三次 ， 每次动作之间可以间歇15秒 。
训练动作一：
臀桥 ， 臀桥动作对于塑造臀部曲线有绝佳的效果 ， 同时有利于加强大腿后侧的腘绳肌和胯部的力量 ， 这些肌肉力量的增强能有效地避免骨盆前倾 。
首先平躺在垫子上 ， 然后屈膝与大腿成90度角 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 略向两侧分开 。 双臂向两侧分开放在垫子上 ， 臀部向上发力 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 ， 在最高点处保持2秒钟 ， 臀部用力 ， 缓慢而有控制落到垫子上 。
训练动作二：
平板支撑 ， 平板支撑是训练核心肌群的有效方法 ， 对纠正骨盆前倾有非常好的效果 。
动作要领 :俯卧在垫子上 ， 双肘弯曲支撑在垫子上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 ， 稳定后保持20秒 。
训练动作三 :
小燕飞 ， “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行的动作 ， 目的是为了锻炼腰背肌 。
动作要领 :趴在垫子上 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起 。 与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰底部肌肉收缩 ， 尽量让肋骨和腹部支撑身体 ， 保持3-5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位 。
总结今天到这里分享的内容就圆满结束 ， 回顾一下 ， 今天重点对骨盆前倾进行了了解 ， 首先了解了什么是骨盆前倾 ， 其次了解到跷二郎腿、穿高跟鞋、就睡软床都会影响我们骨盆的位置 ， 同时也了解到了骨盆前倾对身体有哪些危害了 ， 最后我们重点用了两个拉伸动作和三个训练动作改善我们的骨盆前倾问题 ， 相信大家都已经学会了！那就结合自己情况赶快训练吧！
最后欢迎大家留言讨论！
也感谢点赞支持！
我是你的体态训练师curry!
【体态训练师curry|日常最常见的体态问题骨盆前倾，如何通过训练来处理和改善呢？】又想了解的就关注我吧！

经验总结扩展阅读


上一篇：体态训练师curry|想要拥有麒麟臂，这四个二头离心训练，让手臂撑爆你的袖口！

下一篇：体态训练师curry|肌肉受伤后多久开始运动？