燃脂|谭小军：减肥靠意志力真的可以瘦吗？( 二 )
好身材 ， 不靠意志力
要拥有长久的好身材 ， 需要的不是意志力 ， 而是改变 。 改变 ， 讲究的是方法 。 力气用得大 ， 不如用得巧 。 减肥更是如此 。 不要整体想着“今天要少吃、明天要少吃” ， 而是要学习：今天怎么吃、以后要怎么吃 。如果你正处在节食暴食反复的焦虑中 ， 并且常常感到饥饿难耐 ， 可以从下面几个方面尝试改变：
01能量缺口别太大
日常饮食的能量缺口不要太大 。 如果摄入的热量太低、营养太少 ， 会导致基础代谢受影响 ， 不利于脂肪燃烧 ， 还会使饥饿感增强 。 饮食上可以多选择一些营养价值高、热量低的天然食物 。
比如谷薯类、蔬菜类、蛋奶类、鱼虾等 ， 这样可以在控制热量的同时保持应有的饱腹感和满足感 。
02避免高热量、低营养食物
油炸类、糕点类、甜品饮料等属于高热量、低营养的精加工食品 ， 升糖指数高 ， 吃了后容易引起血糖的波动 。 不仅会促进脂肪的转化 ， 还会让人感觉饿得很快 。
03保证蛋白质的摄入
蛋白质不仅是肌肉合成的原料 ， 还能增加和延长饱腹感 。
越是在调整饮食 ， 越要重视蛋白质的摄入 ， 要保证每一餐中都有优质蛋白 。减重期间 ， 瘦肉类、蛋类、鱼虾贝类、豆类及豆制品都是不错选择 。
04避免心理饥饿
有的时候饥饿感不完全来自于生理需要 ， 也可能自于心理 。 因此控制饮食期间 ， 也要注意满足自己的心理所需 。 对于爱吃的高热量食物 ， 不用过于严苛 ， 可以偶尔吃一次 。
比如在运动量比较大的日子里可以吃一块蛋糕 ， 解解嘴馋 。 吃了蛋糕少吃点米饭 ， 一周内别超过1~2次 。
05保证睡眠充足
良好的睡眠有助维持体内激素平衡 ， 抑制饥饿素的产生 。 饥饿素会促进食欲 ， 如果睡眠质量不佳、时长不足 ， 也会导致食欲增加 。
06主动缓解压力
长期的压力、抑郁等不良情绪会导致人体产生更多的皮质醇 ， 影响激素水平 ， 导致代谢的降低和食欲的增加 。 因此 ， 控制好自己的情绪也是降低饥饿感的方法之一 。
及时通过运动、倾诉、散步等方式排解负面情绪 ， 避免自己把进食当做一种宣泄途径 。
写在最后
减肥要成功 ， 不能靠意志力 。
要找对方法去控制自己的饥饿感 ， 要吃对食物去给到身体足够的营养 。 少跟身体作对抗 ， 多去满足身体的需要 。 这样的改变 ， 不会那么难！
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