体态训练师curry|不要再停留有氧区了！撸铁女孩和有氧女孩的区别，看完你就懂了！( 二 )
每组20个 ， 共5组 。
深蹲
双腿与肩同宽 ， 脚尖向外30度 ， 保持挺胸收腹 ， 腰背挺直 ， 收紧核心 ， 想象臀部向后 ， 带动膝盖弯曲下蹲 ， 直到大腿平行于地面 。
臀桥
身体采用仰卧位 ， 大腿和小腿呈90度夹角 ， 臀部发力将髋关节向上顶起 ， 直到大腿与上半身呈一条直线 ， 动作过程中腰椎不要出现曲度变化 。
俯卧抬腿
身体采用俯卧位 ， 肘关节弯曲 ， 手放在胸部两侧 ， 保持膝盖始终伸直 ， 以骨盆为支撑点将大腿向上抬起 ， 感受臀部发力 。
蚌式
动作开始前 ， 我们的身体采用侧卧位 ， 使用肘关节支撑身体 ， 并且大臂尽可能的垂直地面 ， 让我们的大小腿呈90度 ， 以小臂和小腿为支撑点 ， 将身体撑起 ， 同时将上面腿向上打开 ， 然后伸直 。
结束语：在训练之前 ， 要对身体的各个关节和韧带进行热身 ， 这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择 ， 训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸 。 等到一段时间机体耐受后 ， 可以再制定严谨的有氧+力量健身计划 ， 开始为好身材奋斗吧 。
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