体态训练师curry|一名高级私人教练的上半身健身建议！( 二 )
1、以手肘引导动作 ， 不要将注意力过度地集中在双手上 。
2、双手小拇指用力抓握负重 ， 其余几指适当放松 ， 可以进一步确保双臂角度准确、手肘引导动作 。
3、适当增加训练频率；肩部三角肌恢复相对较快 ， 因此建议大家一周训练2次以上 。
4、建立强烈的神经-肌肉连接；感受三角肌切实到位的收缩受力 ， 以避免其他肌肉辅助发力 。
“六块腹肌”怎么练练出“六块腹肌” ， 几乎是所有健身小哥哥、小姐姐都梦寐以求的 。 而由于腹肌中1型慢缩肌纤维、与2型快缩肌纤维均匀分布 ， 最适合以每组6-15次、强度循序推进的方式加以刺激、强化 。
在实际训练中 ， 卷腹轮、绳索卷腹最有助于刺激腹直肌上侧；悬挂抬腿最有助于强化两侧腹斜肌；而悬挂抬膝、与反向卷腹最适合训练腹直肌下侧 。 建议小伙伴们根据自身需求 ， 选择其中2-3个动作 ， 每个动作练习3-4组 ， 每组6-15次；并确保每周训练频率在2-4天 ， 即可收获最理想的腹肌提升效果！
斜方肌怎么练斜方肌是一块由颈部 ， 一直延伸到背部中间区域的肌肉 ， 可细分为上、中、下斜方肌 。 只有确保各区域均衡刺激、强化 ， 才能塑造出最为匀称有力的肌肉形态 。
其中 ， 针对上斜方肌的动作有耸肩、直立划船、架上硬拉；而针对中斜方肌的则有俯卧反向飞鸟、宽距划船和面拉；最后针对刺激下斜方肌的有俯卧Y型举臂、高位下拉、引体向上和肩胛引体向上 。
绳索划船在练习绳索划船 ， 这个经典练背动作时 ， 随着弯屈双肘、拉动绳索 ， 两侧肩胛应向脊椎中央聚拢 ， 由此确保双肩向后延展、背肌刺激到位 。 相反的 ， 如果没有强调肩胛回收 ， 双肩则会错误地向前移动、内收 ， 由此大大影响练背效果！
此外 ， 绳索划船所刺激的背部具体区域 ， 还跟双臂角度紧密相关 。 当双臂比较靠近躯体时 ， 训练重心主要集中于背阔肌 。 而当双臂向两侧外展 ， 远离躯体 ， 主导发力部位则变为斜方肌与菱形肌了 。 小伙伴们可根据自己训练目标 ， 灵活选择练习 。
颈后vs颈前肩推颈后肩推这个动作 ， 对训练者肩关节灵活性要求较高 。 如果不具备相应的灵活性 ， 则非常容易使颈椎过度受压、甚至拉伤肩关节处的韧带 。 最为关键的是 ， 这种练习方式并不比常规颈前肩推 ， 对肩膀三角肌的刺激、强化效果更好！
相反的 ， 练习颈前肩推 ， 不但肩部姿态、位置更为安全 ， 而且杠铃处于身体重心、没有偏移；使动作发挥更加稳定有力！
哑铃侧平举哑铃侧平举 ， 作为一个刺激侧三角肌的经典健身动作 ， 在练习时 ， 一定要避免双臂直接朝向两侧、肩膀姿态大幅内旋、手臂举起高度超过肩膀这些错误 。 否则不仅会影响训练效果 ， 还容易使伤病找上门！
准确、安全的练习方式则为：确保双臂朝向侧前方 ， 富有控制力地上抬至与肩同高的位置即可 。
哑铃vs绳索侧平举此外 ， 相较于哑铃侧平举 ， 我们更推荐小伙伴们利用绳索练习侧平举 ， 不光有利于加大动作幅度 ， 而且全程肌肉受力更加持续、强烈 。 相反的 ， 当手臂下放到底部时 ， 哑铃侧平举对侧三角肌的刺激效果是比较弱的！
哑铃vs绳索夹胸另一方面 ， 绳索夹胸也能使肌肉全程受力较为持续；而哑铃夹胸在底部、胸肌延展状态 ， 受力最为强烈 ， 而到顶峰时几乎不怎么受力 。 此外在负重较大时 ， 绳索夹胸练习起来更为便利易行 ， 不受任何限制 。
但总的来说 ， 绳索、哑铃2种练习方式 ， 都非常有利于刺激、强化胸部肌肉 。 小伙伴们可根据自身喜好 ， 灵活选择！
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