体态训练师curry|一名高级私人教练的上半身健身建议！( 三 )
杠铃卧推的准确预备姿态杠铃卧推 ， 这个堪称“练胸之王”的胸肌训练动作 ， 在练习时 ， 首先要注意以准确的姿态预备 。 否则 ， 不光会削弱练胸效果 ， 还很容易意外受伤 。
在抓握、举起杠铃时 ， 一定要确保杠铃垂直位于肩关节上方 。 这样最有利于动作流畅有力、稳定平衡的发挥 ， 能将伤病风险降到最小 。
不管是杠铃位置过于靠前、还是靠后 ， 都会导致力量传输不顺畅 ， 动作缺乏平衡性 ， 显著增大伤病风险 。
如何一步步练引体向上对于无法顺畅拉起1个引体向上的新手小伙伴们来说 ， 不妨按照以下步骤循序渐进地坚持练习：
首先 ， 只练习引体向上的下放阶段 ， 直至能顺利完成3组 ， 每组10次的训练量 。
接着 ， 大家可以练习器械辅助式引体向上 ， 逐渐减轻辅助负重 ， 直至能用最小的辅助负重 ， 流畅练习2组、每组10次 。
之后 ， 则可以通过阻力带辅助 ， 练习引体向上 ， 目标也是流畅练习2组、每组10次 。
在练习阻力带引体向上的同时 ， 还可以结合反向划船动作的练习 。 以流畅练习3组、每组10次为目标 。
在做到上述这些后 ， 就可以开始常规的引体向上练习了 。 确保能轻松完成3组 ， 每组10次的训练量后 ， 便可逐渐增加额外负重练习 。
此时 ， 每当小伙伴们可以流畅完成3组、每组连贯8次 ， 便可以进一步加大负重 ， 确保肌肉刺激到位！
如何一步步练俯卧撑而作为一个最为常见、高效的自重上肢训练动作 ， 俯卧撑对胸肌的刺激、强化效果 ， 有时候甚至不亚于卧推 。 不过在练习时 ， 一定要选择难度适宜的练习方式 ， 以确保动作准确发挥、肌肉受力到位！
首先 ， 建议新手小伙伴以跪姿俯卧撑开始；
在能够流畅、连贯地练习3组、每组15次后 ， 便可以逐渐过渡到上斜式俯卧撑训练 。 此时目标为流畅练习3组 ， 每组10次 。
然后 ， 建议大家练习跪姿下斜俯卧撑 ， 至每组15次 ， 连贯练习3组的水平 。
在做到上述这些后 ， 便可以开始常规俯卧撑练习 ， 以连贯练习3组、每组20次为目标 。
之后 ， 进一步进阶到下斜俯卧撑的练习 ， 确保能做到练习3组 ， 每组15次 。
之后 ， 大家可以更进一步地练习跪姿单臂俯卧撑；确保准确流畅地练习3组 ， 每组15次 。
接着便可以过渡到单臂俯卧撑练习 ， 确保能练习3组 ， 每组10次 。
最后 ， 则可以额外增加负重练习俯卧撑；每当能连贯完成3组、每组12次后 ， 便可以进一步继续加大负重 。
如何一步步练臂屈伸臂屈伸动作 ， 有着“上肢深蹲”的称号 ， 不光能有效刺激胸肌、肩三角肌、肱三头肌等 ， 还有助于提升综合上肢力量 。 但与此同时 ， 这个动作的难度也不小 ， 建议大家根据自身水平 ， 循序渐进地一步步练习 。
首先 ， 新手小伙伴应以难度较低的长椅臂屈伸开始 ， 目标为连贯完成3组 ， 每组10次 。 接着可以逐渐垫高双脚 ， 目标同样为连贯完成3组 ， 每组10次 。
紧接着 ， 大家可以借助辅助引体向上器械、或阻力带 ， 练习辅助式双杠臂屈伸 ， 直至能连贯10次推起75%的自身体重 。
在达成这一步后 ， 最后就可以开始练习自重双杠臂屈伸了 ， 循序渐进地增加完成次数 。 直至能连贯完成15次后 ， 便可以负重练习 。
【体态训练师curry|一名高级私人教练的上半身健身建议！】
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