体态训练师curry|94年的宋昱欣身材无敌！尤其是臀腿让人羡慕！你想不想拥有？( 二 ) 运动是一切生命的源泉。身体

所以我们只有作出外展、髋伸、外旋、骨盆后倾的动作都可以练习到臀大肌。
二、臀中肌
主要负责动作：

臀部有力的外展、
内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)

行进时维持骨盆稳定，这个很重要骨盆脊柱一定保持中立位，不然很容易受伤。
三、臀小肌
主要负责动作：

外展、内旋；
骨盆前倾内旋臀部
把大腿往内转

单脚离地时控制住骨盆
练臀的好处到底有哪些？好处一：练臀的过程中，力量训练帮助我们快速增肌，提高身体肌肉含量，帮助我们提高个人的代谢能力，从而促进身体加快身体燃脂减脂，塑造健美身材。
好处二：就跟前面提到的一样，可以强身健体，帮助我们下半身的肢体改善，促进血液循环，以及各种关节的各方面提升。
好处三：练臀的过程对于腿部的训练也是非常有效的，能够达到塑造好看的腿型，而且瘦腿提臀。
好处四：练臀的过程对我们自身的耐心以及耐性都有很大的提升，特别是经过力量训练后，我们个人的肌肉力量得到提升，肌肉的增长速度也很快。
好处五：练臀练腿的过程中，使得腿部的肌肉能够保持着，减少了肌肉的流失，让你一直保持着年轻与活力。
分享一套可以练臀的动作，非常适合在家训练……◆宽距深蹲

4-6组，每组10-15次
双脚间距宽于肩

◆宽距底部深蹲

4-6组，每组10-15次
全蹲的后半程深蹲。

◆跪式蹲

4-6组，每组10-15次
在半蹲和跪姿交替练习。

◆箭步蹲

4-6组，每组10-15次
双手叉腰向前跨步箭步蹲

◆跪姿蹬腿

4-6组，每组10-15次
骨盆保持稳定

◆跪姿侧摆腿

4-6组，每组10-15次
骨盆保持稳定

总结而当你强化了动作的执行质量，避免了其他肌群的不必要参与，减少了动作惯性，那么在表面数字上的训练重量会比你之前有所下降，但真实的准确施加在臀部上的负荷却不一定减少了。
相对而言，如果你能够在训练中更加关注臀部肌群的主动发力收缩，并加入像是适当的慢速离心跟顶峰收缩适当停顿，来提高臀部参与的程度跟有效训练量，那么你就能更加充分的训练到臀部，训练也会更安全。
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