1药网|防止病从口入，一日三餐怎么吃才健康？营养专家说：这3个坏习惯你和家人一定要改！( 二 )
根据报告显示 ， 我国居民中 ， 只有20%左右的成人全谷物摄入量能达到日均50g以上 ， 但品种多为小米和玉米 ， 种类单一 ， 还需要更丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主 ， 深色蔬菜约占蔬菜总量的30% ， 未达到推荐的50%以上的水平；人均水果摄入量和鱼虾摄入量都处于较低水平 。
如何吃得健康膳食结构不合理 ， 是导致居民肥胖和慢病高发的首要原因 。 那么 ， 要如何吃才更健康呢？1药网在《中国居民膳食指南科学研究报告》中 ， 帮大家找到了最科学的饮食搭配方式 。
减盐减油控糖 ， 按时吃饭
减少高热量食物的摄入不仅有利于减轻体重 ， 还能减轻身体器官的负担 ， 减少慢病的发生 。 2021膳食营养指南建议 ， 每天摄入油不要超过25g—30g ， 盐最好不要超过6g 。
在日常生活中 ， 一日三餐要按时定量食用 。 按照中国营养学会的健康饮食标准 ， 早餐应该摄入的能量占一天总能量的25%左右 ， 午餐摄入的能量占一天总能量的40% ， 晚餐摄入的能量占一天总能量的35%左右 ， 所以晚餐是很重要的 ， 晚餐可以在入睡前5个小时进食 ， 减轻消化系统的负担 。
营养均衡 ， 谷物为主
在增加进食蔬菜种类和肉类种类、奶制品、大豆制品等食物多样性的同时 ， 增加谷物的摄入量 。
全谷物是指没有经过精加工的谷物 ， 全谷物的种类很多 ， 常见的大麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等均属于全谷物 ， 小麦制作的全麦粉、煮着吃的玉米也属于全谷物 。
全谷物富含丰富的膳食纤维 ， 可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁等有益健康的营养元素 。 有研究表明 ， 每天摄入48～80克全谷物 ， 心血管疾病发病的相对风险可降低21% ， 2型糖尿病的发病风险降低26% ， 结直肠癌发病相对风险降低21% 。
1药网提示：在日常烹饪时 ， 可以在大米中加入小米、燕麦等全谷类食物一起烹饪 ， 既好吃又营养 ， 还可以满足人体健康需求 。
戒酒多运动 ， 能量均衡
体重是评价健康状况和身体素质的重要指标 ， 喝出的啤酒肚和吃出的虎背熊腰不仅影响感观 ， 还容易增加患病的风险 。
减少酒精摄入可以保护心血管 ， 减少高血压等疾病的发生 ， 男性一天饮用酒的酒精量不应超过25g 。
每天摄入的能量要与我们的运动量保持平衡 ， 否则就容易能量摄入过多 ， 导致肥胖 。 各个年龄段的人都要保持一定的运动量 ， 才能更好地促进身体新陈代谢 ， 保持能量均衡 。
【1药网|防止病从口入，一日三餐怎么吃才健康？营养专家说：这3个坏习惯你和家人一定要改！】培养良好的饮食习惯 ， 是保障身体健康的首要因素 。 吃饭不仅是为了果腹 ， 吃得健康才能活得舒心 。
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