体态训练师curry|翘臀计划：了解四种臀型！打造完美臀部！七个动作，告别扁塌臀！( 二 ) 要练对

翘臀训练的动作选择◆深蹲

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，
呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。

◆跪姿直腿后抬

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
动作双手置于垫上，一侧腿慢慢抬起，另一侧腿支撑身体，
进行两侧交替抬起，感受臀部发力！

◆哑铃负重臀桥

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
选择适合自己的重量，腰腹部收紧，臀部上抬到顶峰收紧，感受臀部发力。

◆臀桥

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
腰腹部收紧，臀部上抬到顶峰收紧，感受臀部发力

◆跪姿曲腿侧抬

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。
呼气曲腿往侧方抬起，脚尖向后，吸气还原。感受臀部发力！

◆跪姿曲腿后台

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
臂和大腿垂直于地面；后脑勺，上背部和臀部在一条直线上。
在往天花板踢的时候膝关节的角度不要改变，只是臀部在动哦。身体也不要晃动，不要憋气。

◆侧弓步

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。
注意：臀部尽量往后移，髋屈幅度加大，注意臀部发力！

每一个动作高质量的完成，不仅会带来更好的训练效果，而且会在一定程度上保护我们的身体健康。因此在训练时仔细完成每一个动作会带来更好的效果。
结合自身实际情况制定适合自己的训练计划，如果训练之后感到肌肉紧张可以在休息之余拉伸缓解压力。
最后给自己制定切实可行的计划保证自己可以长久的完成下去，坚持不懈才能成功。
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