增肌减脂 健身餐怎么吃才能增肌？4个饮食要点，让你吃出肌肉身材
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健身增肌需要吃、睡、练结合 ， 缺一不可 。 所谓：三分练七分吃 ， 饮食吃对了 ， 训练效果会翻倍 。
那么 ， 健身餐怎么吃 ， 才能快速增肌 ， 提升肌肉维度呢？
科学的增肌餐 ， 并不是只能吃鸡胸肉、西蓝花、水煮蛋 ， 掌握4个饮食要点 ， 让你吃出肌肉身材！
第一个饮食要点：合理的热量范围
健身增肌是为了提升肌肉维度 ， 而肌肉的生长需要足够的能量跟营养补充 ， 我们的热量摄入需要比平时提升一些 。
正常人一天的身体总代谢值在2000-2400大卡之间 ， 体脂率标准的人 ， 增肌期间热量摄入可以比平时提升10%左右 ， 身材偏瘦的人 ， 热量摄入需要提升15%-20%左右 ， 这样有助于肌肉的生长 。
第二个饮食要点：提升蛋白质摄入量
肌肉的生长离不开蛋白质的补充 ， 因此 ， 增肌期间 ， 我们在控制脂肪摄入量的前提下 ， 要提升蛋白质的摄入量 ， 每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 。
三餐可以多吃一些高蛋白食物 ， 比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物 ， 多元化饮食 ， 食材以蒸煮为主 ， 这样可以避免食材热量飙升 ， 以及营养被破坏 。
早餐可以补充鸡蛋、牛奶 ， 鸡胸肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹饪 ， 营养会更加全面 。 健身训练前后适当加餐 ， 吃一颗水煮蛋、一杯牛奶 ， 补充身体所需的蛋白质 ， 可以提升肌肉生长跟修复效率 。
第三个饮食要点：多餐饮食
我们可以看到肌肉型男喜欢多餐饮食 ， 这是因为他们的热量摄入比普通人高 ， 多餐摄入可以保证食物的摄入量 。
而增肌期间 ， 健身餐分为多次多时间段摄入 ， 可以提升食物的利用率 ， 减少脂肪的堆积 。 我们可以将三餐改为五餐饮食 ， 这样有助于食物的吸收跟消化 。 而蛋白质食物分为多餐摄入 ， 吸收率也会比一次性摄入要高很多 。
第四个饮食要点：选择优质脂肪
健身期间 ， 你并不是不能摄入脂肪 ， 而是需要补充优质脂肪 ， 脂肪是激素合成跟分泌的重要物质 。 我们可以补充一些坚果、牛油果 ， 远离各种劣质脂肪、反式脂肪 ， 尤其是奶油、巧克力之类的食物 。
三餐烹饪的时候 ， 可以选择优质脂肪 ， 比如：橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪 。 增肌期间 ， 碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5：3：2 ， 是比较科学的健身餐吃法 。
【增肌减脂 健身餐怎么吃才能增肌？4个饮食要点，让你吃出肌肉身材】
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