常见的杂粮：糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等；常见的杂豆：鹰嘴豆、红豆、黑豆、绿豆等； 常见的薯类：红薯、紫薯、土豆、贝贝南瓜等 。
除了杂粮饭外，杂粮粥也是不错的主食选择 。煮杂粮粥还可以搭配一些青豆、黑豆等 。杂豆富含优质蛋白质，能与粮食中的非优质蛋白进行互补 ， 优化氨基酸的配比，提高蛋白质利用率 。
不管是杂粮饭还是杂粮粥，营养再好，也只是211饮食法【2拳头蔬菜+1拳头主食+1拳头高蛋白食物】这一膳食结构中的主食部分 ， 还是需要搭配种类繁多的蔬菜和高蛋白食物（鱼肉蛋奶豆），才能获得更好的营养，也能够帮助控制体重，预防慢病 。
另外要注意：糙米等杂粮不要过度淘洗，淘洗次数越多营养流失越多；清洗后再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免损失水溶性维生素 。
第一种做法，做成五谷杂粮粥 。
说起来这种最为省事 。具体做法：把黄豆，麦仁，玉米粒，绿豆 ， 大米 ， 小米等等，用水淘洗干净 。一起放入锅内 。
杂粮饭的简单做法
要放的水多一些，漫过所有食材，水位最好要超过食材2寸，这样煮出来的粥是粘稠的 。还要用高压锅蒸煮，高压锅煮五谷杂粮是最省事的，也烂糊 。高压锅喷气要15分钟才能停下 。
杂粮饭的简单做法
如果用普通锅 ， 最好提前泡发杂粮，泡发后可以烂的快一些，水放的要多 。要比高压锅多放一倍以上 。如果自己喜欢喝稀的杂粮粥，可以再多放水的 。煮30分钟，才可以达到最佳效果 。
杂粮饭的简单做法
第二种简单吃法：蒸杂粮窝头，馒头 ， 糕 。
这种吃法就是把五谷杂粮干粮 。当然一次多做点，放在冰箱里，吃的时候溜透，当馒头吃就是了 。
杂粮饭的简单做法
具体做法是把五谷杂粮按照比例磨成粉，一般社区都有这种服务，当然一次太少了磨不出来 ， 最少得5斤以上 。可以把杂粮一起装入袋子，拿到地方，看着磨完，带回家 。
杂粮饭的简单做法
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可以直接用水和成面团，做成小型窝头，蒸熟就可以 。窝头不能太大，蒸起来速度快，吃起来也方便 。也可以做成发面的粗粮馒头 ， 可以先发面，再按做普通馒头的样子做就可以了 。
文章插图
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5、蒸米饭加什么粗粮好加醋蒸米饭法 。煮熟的米饭不宜久放，尤其夏季，米饭很容易变馊 。若在蒸米饭时，按1.5公斤米加2-3毫升醋的比例放些食醋，可使米饭易于存放和防馊，而且蒸出来的米饭并无酸味，相反饭香更浓 。
加油蒸米饭法 。陈米蒸米饭不如新米好吃，但只要改变一下蒸米饭的方法，便会使陈米象新米一样好吃 。做法是：放入清水中浸泡两小时，捞出沥干 ， 再放入锅中加适量热水，一汤匙猪油或植物油，用旺火煮开再用文火焖半小时即可 。若用高压锅，焖8分钟即熟 。
加茶蒸米饭法 。用茶水蒸米饭 ， 可使米饭色、香、营养俱佳，并有去腻、洁口、化食和提供维生素的好处 。做法是：根据米的多少取0.5-1克茶叶，用500-1000毫升开水泡5分钟，然后滤去茶叶渣，将过滤的茶水倒入淘洗好的大米中，按常规入锅蒸即可
加盐蒸米饭法 。此法仅限于剩米饭量重蒸时使用 。吃不了剩下的米饭再吃时需要重蒸一下，重新蒸的米饭总有一股味，不如新蒸的好吃 。如果在蒸剩饭时，放入少量食盐水 ， 即能去除米饭异味 。
蒸前浸泡 。实验证明，在常温下将米浸泡1小时后再蒸米饭，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化 。浸泡后的米饭，口感更软糯 ， 但是升高血糖也更快 。
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