4、呼气双腿并拢，同时双手放到大腿两侧
5、可以先慢点跳掌握好了以后再举手跳（一分钟100次）
【功效】
它可迅速提升心跳，促进全身的血液循环令身体加快进入运动状态 ， 持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉 。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择
一、身体的能量代谢的因素
1、肌肉在活动的时候对身体的能量代谢影响是最为明显的，所以加强练习能达到减肥的效果
2、轻微的肌肉活动都能提高代谢率如果是开合跳的这样的练习会使身体的耗氧量更加显著，是我们人体在安静时候的10-20倍
3、所以人体的能量消耗是与我们的运动强度是有着非常密切的关系的， 运动强度越大，身体的能量消耗也就越多，那么就可以通过运动来得出身体的产热量
二、一个体式的开合跳运动30分钟也是很难的，所以你可以试着做一些其他的练习，或者是开合跳的变体运动 ， 来达到减肥的目的（自己可以加一些其他的有氧练习达到运动时间30分钟）
动作一前后交叉开合跳的练习
1、站立到垫子上
2、吸气右腿跳跃向前，双手向上举起来
3、呼气双手向下落同时交替左腿向前右腿向后撤
4、手臂和腿部的交替这样练习，可以跳两分钟然后休息再跳两分钟
动作二平板支撑开合跳的练习
1、这个在平板支撑的体式上练习但是如果平板支撑做不好的不练习做这个姿势，可以先练习平板支撑再做这个体式
2、双手在体前十指交叉握紧成三角形
3、吸气收紧腹部核心双腿向两侧打开，呼气双脚落地
4、再次吸气双腿跳回来并拢
【注意事项】
在跳跃的过程中千万不要塌腰跳跃，这样腰部会受伤，一定要卷危害保持身体成一条直线跳跃
动作三斜板支撑开合跳的练习
1、斜板的支撑也要先学会身体成一条直线以后再练习跳跃 ， 如果不会也要先学习怎么卷尾骨练习
2、双手分开和肩膀同宽，身体成一条直线
3、吸气核心收紧双腿向两侧分开，呼气的时候两脚落地
4、再次吸气腹部收紧双腿并拢跳回到斜板的体式
【注意事项】
斜板跳跃的时候不要将身体向下沉 ， 力量给到手腕上去压，需要收紧腹部练习这个体式将身体抬起来避免给手腕过大的压力
动作四前后弓步开合跳的练习
1、站立到垫子上，将双手放到腰部两侧的位置
2、将双腿分开大约一个腿部的位置 （也可以直接并拢向前直接跳跃）
3、吸气身体向上双腿离开地面右腿向后左腿向前跳跃
4、呼气身体向下落下来再次吸气的时候将右腿再次向前同时左腿向后移动过来
【注意】
这个不建议体重过大的人练习，因为跳起来如果核心不会收紧跳下去的时候力量会压给膝盖和脚踝的位置上 ， 这样会给膝盖和脚踝造成很大的伤害
人体在安静的时候的能量代谢在温度20-30 是最为稳定的，是因为这个环境中肌肉保持是在松弛的状态，如果在开合跳的时候迅速的将体温升高这个时候的代谢率又逐渐增强可能也因为身体的反应速度加快，发汗功能旺盛及呼吸和循环功能增强等因素的作用
三、以上是几组开合跳的变化体式，你可以交替的去做，然后做完了以后做去做伸展放松的练习
动作一肩膀和腿部的伸展放松
1、做完了开合跳以后找一个结实的墙壁，没有得话椅子也可以
2、将双手分开和肩膀同宽，掌心推墙
3、呼气向下压低的时候调整身体让髋部和脚踝在一条直线上
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