上班族怎么做健身操：下班回家后
1、呈曲膝跪姿 ， 但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球（或可拿水平或是书本替代），往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群 。
2、呈蹲姿，屁股重心往后，手举起往上伸展，后背脊椎与颈椎、手臂成一直线 ， 停留约30秒至1分钟 ， 但要记得要使用腹部跟屁股力量 ， 不要把重量放在膝盖上，膝盖负担过重会容易受伤 。
3、站姿，右脚膝盖后方夹住小球，脚往右边抬，大腿要尽量垂直身体，才能运动到内侧肌肉，上下抬十次后 ， 再将脚往左后方伸展，伸展十次后换脚，可训练腿部线条与腹部，过程中要用肚子的力量撑住身体，才不会容易失衡 。
上班族怎么做健身操：卧室健身操
1、躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒 ， 换另一侧，重复10次 。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次 。
2、盘坐 ， 身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前 ， 可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次 。
3、坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部 ， 再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次 。
4、四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次 。
5、平躺在床上，使背部平贴在床面上 ， 两腿靠拢 ， 将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次 。
6、平躺在床上 ， 以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松 ， 重复5次 。
上班族平时没时间怎么健身2
上班族如何制定健身计划
1、上班族健身计划
起床时：
你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面 ， 但两手时不动仍紧贴床面 。
起床后：
起床后做10次俯卧撑 ， 100次原地踏步高抬腿 。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环 。
穿衣服时：
在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气 。
刷牙洗脸时：
你可以做顶部及上体的回转运动 ， 体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动 。
伏案工作时
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的 。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度 。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫 。
复印文件时
复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢 。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛 。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能 。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯 。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动 。因为 ， 在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处 。
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