【美质女人的营养聚宝盆】全谷物食物是膳食纤维的最佳来源，它不仅有助于体重控制、促进肠道健康，还可以有效地降低罹患多种癌症及慢性疾病的风险 。此外还能缓解消化速度和加快排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇维持在理想水平 。为此，新版《中国居民膳食指南》制定的健康膳食原则是“食物多样、谷类为主、粗细搭配”，并把包括麸皮、胚乳和胚芽三部分的全麦粉和糙米等作为推荐食物 。专家提出的具体标准是：每个中等食量的成年人每天摄入50克以上全谷类食品，相当于4片面包或一个馒头、一碗燕麦粥、半碗米饭 。
由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉 。但是，膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用 。因此，胃气不强的人，只吃粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，只吃粗粮就会营养不良 。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮 。
Tips
膳食纤维、粗纤维和纤维素
日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈 。
粗纤维只是膳食纤维的一部分，是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂，在一定温度条件下，经过一定时间的处理后所剩下的残留物，其主要成分是纤维素和木质素 。
纤维素仅是粗纤维的一部分，是一种单一化合物 。
可见，膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的成分，纤维素是膳食纤维的主要成分 。
常见食品的纤维素含量
麦麸：31% 。
谷物：4%～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米 。
麦片：8%～9%；燕麦片：5%～6% 。
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3% 。
豆类： 6%～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少 。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30%～40%，辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳 。紫菜的纤维素含量也较高，达到20% 。
坚果：3%～14% 。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨 。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低 。
低密度脂蛋白（LDL）
一种密度较低（1.019～1.063 g/cm3）的血浆脂蛋白，约含25%蛋白质与49%胆固醇及胆固醇酯 。主要功能是把胆固醇运输到全身各处细胞，运输到肝脏合成胆酸 。低密度脂蛋白能够进入动脉壁细胞，并带入胆固醇 。其水平过高能致动脉粥样硬化，使个体处于易患冠心病的危险 。
低密度脂蛋白高在饮食上应注意: 多吃豆制品和少量饮葡萄酒（一天不超过100毫升），可增加高密度脂蛋白胆固醇水平 。
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