健身|健身前如何热身？感觉肌肉紧怎么办？筋膜放松工具介绍
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大家都知道运动前要热身 ， 因为可以降低受伤机率 。 原因是「热身」能提高心跳和血流量 ， 肌肉和神经系统在此时被唤醒 ， 告诉身体要运动了 。
所以 ， 为符合热身目的 ， 热身应该以「动态」的动作为主 ， 相对静态的伸展（压腿、拉手臂、坐姿体前弯等） ， 可能就没办法达到热机效果 。
在健身房热身可以上跑步机 ， 慢跑5至10分钟再开始训练 。 在家运动没有办法跑也没关系 ， 网络搜索「动态热身」有不少示范影片方便跟着做 。
不过 ， 如果你是进阶的训练者 ， 我会建议热身要更有「针对性」 。
毕竟慢跑可能跟待会要练的内容没有直接相关 ， 你跑完步可能还要再花时间抓动作感觉 。 就像有些人会在深蹲前 ， 把「蹲轻重量」当作热身 。
针对性的热身 ， 从计划的需要开始假设今天的计划有「蹲」跟「过头推」的动作 ， 可以拿轻的药球或哑铃做「火箭推」 ， 观察并感觉踝、膝、髋、肩膀等部位 ， 做动作流不流畅 。
或者是今天要练硬拉 ， 那就可以在热身时先做桥式 ， 诱发核心与腿后肌群；如果想要让心肺也跟着在热身时上来 ， 加入壶铃摇摆的动作 ， 会是不错的选择 。
要是热身时感觉身体卡卡 ， 进一步做「筋膜放松」 ， 通常感觉会改善 。 趁肌肉还没紧回去之前 ， 透过训练让身体学会正确动作 ， 反复练习才不会让身体再紧回去 。
通常我们感觉到「肌肉紧绷」 ， 可能没有真的紧到肌肉去 ， 而是筋膜缺水所致；按压时会明显感觉酸痛 ， 有些人又会称这个痛点为「激痛点」 。
【健身|健身前如何热身？感觉肌肉紧怎么办？筋膜放松工具介绍】筋膜是包覆在肌肉外、富有弹性和水分的组织（像是我们去掉肌肉外皮时 ， 会看到的那层薄膜） ， 并牵制着人体动作 ， 跟着肌肉一同伸展收缩 。
透过滚筒、按摩球、筋膜枪、手动按摩 ， 都可以「暂时」舒缓紧绷感 。 但效果都不会太久 ， 因为身体使用的习惯 ， 会让筋膜再次陷入缺水危机 。
想要彻底解决肌肉紧绷、激痛点疼痛的问题：可以先经由按压使筋膜「复水」 ， 再「大量练习」正确的身体使用模式 ， 肌肉发力方式对了 ， 才有机会摆脱不好的使用习惯 ， 解决紧绷或酸痛！
至于要用什么工具来放松呢？「泡沫轴」是大家比较熟悉 ， 也是刚流行筋膜放松时 ， 最常被拿来使用的工具 。 适合用在按压面积较大的部位 ， 例如大腿前后侧、臀部、胸椎 。
现在还有颗粒、加长、质地较硬等差别 。 如果你本来就有激痛点 ， 一般滚筒就能让你很有感；不要误以为痛才有效 ， 去买更硬更粗的产品来硬压 。
「按摩球」拿来压阔背肌（靠近腋下）、臀中肌和小腿都非常好用！因为体积小可以压得深（保证有感） 。 方便携带的特点 ， 亦是外出想放松的首选 。
按摩球的造型有的像花生（两颗球连一起）、有的像网球、有的像高尔夫球 。 原则上是针对不同需求设计 ， 就我的使用经验 ， 网球大小即堪用 。
「筋膜枪」的价格落差大 ， 一支从两万到两千都有 。 因为按压速度快 ， 筋膜枪相对省时、省力 ， 可以调整力道又能应付各肌群 ， 难怪成为近年最夯 。
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