文华养生|长期坚持跑步，有助于健康，只有科学跑步才是最有效的
文章图片
文章图片
长期坚持跑步 ， 有助于健康 ， 只有科学跑步才是最有效的
（1)跑步注意事项
定期体检：对于打算马拉松比赛的人来说 ， 体检是必需的 。
避免在气温过高过低时跑步：户外气温在30℃以上或者0℃以下 ， 最好就不要在户外跑步了 。 人在这种环境下剧烈运动 ， 容易诱发心脑血管疾病 。
及时补水：如果跑步者流汗过多 ， 需要大量补水 ， 最好选择淡盐水（1克盐配100克纯水的比例） 。
宜慢不宜快：为了健康、减肥而跑步 ， 速度不必求快 ， 慢跑最佳 。 对于大部分跑步者来说 ， 如果跑步速度过快或者突然加速 ， 会导致心肌缺血 ， 发生危险 。
要长跑 ， 但不要太长：30千米跑 ， 是大部分人的身体极限距离 。 马拉松赛场上的跑步者 ， 也多会在30千米以后变成“走跑结合” ， 其实就是跑不动了 。 所以 ， 对于日常跑步者最好不要超过30千米 ， 平常0. 5~1小时慢跑7千米算是最优选择 。
跑步注意“刹车”：长期坚持运动的人 ， 往往会在运动中产生兴奋感 ， 特别是长跑 。 一旦进入一个兴奋点 ， 身上的疲倦会被一扫而空 ， 再跑很容易超过身体的极限 。 这时要及时“刹车” ， 量力而行 。
（2)跑步方式 。
慢跑：根据自己能适应的速度与强度 ， 以自己的步伐频率来跑 。 慢跑可能达到健美体形、降血脂的效果 ， 而且难度不大 ， 适合没有运动习惯的女生 。
原地跑：原地跑可以很好地锻炼上半身 ， 配合上手臂的大幅度摆动 ， 对减肥很有效果 。
加速跑：体力较足的女生可以选择加速跑 。 在身体进入状态后逐渐提高速度 ， 一直达到最高速度为止 ， 再逐渐停下来 。 加速跑能让热量充分燃烧 ， 让身体充分运动 。
（3)预防萝卜腿
很多女生跑步运动不瘦 ， 反而长肌肉 ， 这就要考虑正确的跑步姿态了 。 脚跟着地 ， 再由脚跟滚动到脚掌 ， 这样跑可以减小对踝关节的压力 ， 不会刺激小腿肌肉的生成 。 跑步后要做些拉筋运动 ， 放松紧绷的肌肉 。 跑步初期有人也会觉得腿在变粗 ， 其实这是因为跑步后小腿疲劳 ， 发硬、发僵 ， 有紧绷感 ， 只是错觉而已 。
正确的跑步姿势：正确的跑步姿势不仅能够有效避免受伤 ， 还能够让你身体的各个部位均匀受力 ， 能量消耗更为合理 ， 更好地塑造体形 。 身体直挺略微前倾；头部端正直立 ， 目光注视前方约10米的地面；双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松 ， 肘部小于90度弯曲 ， 手臂前后摆动；膝盖在脚后跟之前向前伸；脚前掌落地 。
用脚跟落地：事实上 ， 很多人都习惯用前脚掌落地 ， 这样跑起来轻松不费劲 ， 但对于小腿粗壮的女生就不太适合了 。 正确跑步的方法先用脚跟落地 ， 再用全脚掌着地 ， 不仅不会使小腿变粗 ， 反而会使小腿变得纤细 。
（4)跑步掌握好速度
研究证明 ， 持续运动30分钟后脂肪才开始燃烧 ， 跑步减肥就是这个道理 。 不要以为运动越剧烈 ， 瘦身效果就越显著 。 只有低强度的有氧运动 ， 脂肪才能被充分消耗 ， 一般跑步控制在6~8千米／时就可以了 。 如果你加快跑步的话 ， 虽然消耗的热量会增多 ， 但也会损害膝盖 。
（5)判断是有氧或者无氧跑步
【文华养生|长期坚持跑步，有助于健康，只有科学跑步才是最有效的】
经验总结扩展阅读
- 发型 减肥达到目标后如何长期的保持
- 时间山东一女子为了淡斑，长期吃“黑米”，半年后，结果怎么样了？
- 方法47岁的青岛女士，长期吃维生素E来淡斑，后来怎么样了？
- 玉集这些补水洗面奶，长期使用可以改善暗沉发黄无光泽的肌肤问题
- 长期自律的秘诀，藏在这3个细节里
- 长期喜欢独来独往的女人，都是什么心理？她们的人生可能你想不到
- 女孩 女孩长期不吃主食却被送进ICU？要想成功减肥，3个要素缺一不可
- 我国长期染发会致癌吗？专家提醒：黑色染发剂更危险，还可以染发吗？
- 肠胃 长期不吃晚饭，除了可以减肥，或还有这5个情况，医生：早知早好
- 长期抑郁，习惯否定自我，觉得一切都是自己的错？做3件事可恢复