体态训练师curry|很多新手都会有这样一个想法，背肌又看不到，不练行吗？( 三 )
动作二：俯身哑铃划船
?动作要领：双腿微屈膝 ， 背部保持挺直 ， 躯干自然向下俯身45度倾斜 ， 利用腿后侧 ， 臀部背部的张力来支撑身体 ， 拒绝弓腰和耸肩 。 双手伸直握紧哑铃 ， 肩胛骨打开 ， 双手握紧哑铃垂直向上提 。
在做这个动作的时候 ， 俯身的高低影响到你锻炼的是斜方肌的上束还是下束 ， 高位俯身锻炼的是斜方肌上束 ， 低位锻炼的是斜方肌上束 。 当然 ， 不管是高位还是低位 ， 都可以锻炼到我们的背阔肌和斜方肌中束 。
呼气抬起 ， 在顶端稍适停留 ， 吸气还原 ， 在还原过程中 ， 一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下 ， 直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展 。
动作三：俯身下拉
?动作要领：将弹力绳夹在门后 ， 俯身卧在垫子上（如果你有训练椅可以卧在训练椅上）双手抬高举过头顶 ， 手臂伸直 ， 臀部收紧 ， 抬起背部 ， 拒绝耸肩 ， 下拉提时肘关节在身体两侧打开下拉 ， 不要后摆 。
利用弹力绳下拉非常好的一点 ， 就是你可以随时调整你的锚点 ， 调整你下拉的角度 ， 可以不同程度地对你的背阔肌进行锻炼 。
这个动作还是针对我们的背阔肌进行训练 。
动作四：单腿跪姿划船
?动作要领：单腿跪在垫子上 ， 背部挺直 ， 后脚前脚掌抓地 ， 臀部收紧 ， 背部垂直于地面 。 双手紧握弹力绳直线向后拉 。
弹力带伸展的时候 ， 肩胛骨可伸展 ， 回拉时肩胛骨收缩并下压 ， 保持稳定 ， 拉至肘关节与肩关节垂直即可 。
动作五：单臂单腿跪姿划船
?动作要领：单腿跪在垫子上 ， 背部挺直 ， 单手叉腰 ， 另一只手紧握弹力绳直线向后拉 ， 呼气后来 ， 吸气还原 。 拉开的时候能感受到肩胛骨充分的打开 。
这个动作跟双臂划船动作看着很像 ， 但是单臂划船我们的脊柱处于不稳定的状态 ， 单侧背阔肌的伸展幅度都会更长一些 ， 能对背阔肌做一个充分的拉伸和挤压 。
?总结好了 ， 背部训练的动作我们就到这里就圆满结束了！回顾今天的内容 ， 首先我们了解什么是背部训练的肌肉群 ， 其次了解代偿和最大重量 ， 最后分享五个练背的动作 ， 健身新手刚开始练背可能会出现没有感觉的情况 ， 最重要的是找准肌肉位置 ， 感受背部肌肉发力 ， 提高肌肉敏感度 。 赶快动起来吧！
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【体态训练师curry|很多新手都会有这样一个想法，背肌又看不到，不练行吗？】希望我讲的知识能够帮助到你们！
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