晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30%～50% ， 可食用些高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20%～25%，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15%～20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主 。在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入 。所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物 ， 并应控制食盐的摄入量
熬夜的人怎么吃?
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示 ， 咖啡因的确会让人精神振奋 。
不过，美国圣路加医院（St.Luke's Hospital）睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用 ， 也仅能维持短时间 。
咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群 ， 缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多 ， 效果却愈来愈差 。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群 ， 反而比较有效 。
熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌 。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食 ， 高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果 ， 也容易引来肥胖问题 。
整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物 。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物 ， 绝对有必要！维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益 。
深绿色叶菜类及豆类植物 ， 都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素B12 ， 在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到 。
常上夜班的人，要保持愉快的心情 。人的昼作夜息习惯是在长期生活中逐渐形成的，上夜班使这种规律颠倒了，开始有些不习惯 ， 一段时间后，将逐渐形成新的规律，而按规律作息，一般不会影响身体健康 。
A、饮食：
1、“夜班族”在膳食安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜 ， 吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等 。
2、夜班工作易致视觉疲劳，因此 ， 夜班工作人员要注意补充含维生素A较多的食物，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A，可适当多吃些 。
B、休息：
1、要创造良好的休息环境，保持居室安静、清凉，拉下窗帘减少透光度 。
2、一般上午6－12时之间睡眠较好 。睡眠前最好洗澡，或用温水洗脚 ， 不喝浓茶、咖啡等兴奋大脑皮层的饮料 。
3、白班与夜班不要轮换太勤，白班改夜班后，人体生物钟的改变要一个适应过程 。若换得太勤，刚刚建立起来的时间条件反射又遭破坏，不利于休息和健康 。
4、“夜班族”夜晚活动多，秋冬昼夜温差较大 ， 应注意防寒保暖，特别是清晨下班，室内外温差更大 ， 要及时加衣，以防感冒诱发其他疾病 。
习惯熬夜的人越来越多了 。甚至 ， 对于有些人，熬夜已经成为生活方式的一部分 。但是从健康的角度讲，熬夜还是害处多多的 。
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