增肌减脂|减脂餐怎么吃，你真的知道吗？4个原则让你不挨饿，也能瘦下来
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【增肌减脂|减脂餐怎么吃，你真的知道吗？4个原则让你不挨饿，也能瘦下来】
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
想要减肥我们需要从饮食入手 ， 控制卡路里摄入 ， 才能让你更快瘦下来 。 那么 ， 科学的减脂餐怎么吃 ， 你真的知道吗？怎么才能吃饱的同时瘦下来？
1、控制合理的热量范围
减脂餐不代表每天只吃蔬菜水果 ， 也不意味着每天要饿着自己 ， 热量摄入只有几百大卡 。 大幅度砍断热量来源 ， 会让身体陷入饥荒状态 ， 肌肉也会有所分解 ， 你还会出现低血糖、气血差 ， 脱发等问题 ， 当你恢复饮食后身材也容易复胖 。 因此 ， 挨饿减肥的方法是不可取的 。
正确的减脂餐热量应该控制为平时的70%-80%左右 ， 比如：你之前每天的热量摄入是2500大卡 ， 减肥期间可以降为1800-2000大卡之间 ， 这样可以满足身体基础代谢运转需要的热量 ， 还能给身体产生合理的热量缺口 ， 避免身体陷入饥荒状态 ， 导致肌肉分解 。
2、选择饱腹感强的低卡食物
为了保证减肥期间不饿着自己 ， 我们要学会聪明地吃 ， 远离各种高热量、饱腹感差 ， 消化时间快的食物 ， 选择一些饱腹感强、热量相对比较低的食物 ， 这样就可以减少饥饿感 ， 让你尽快的瘦下来了 。
我们除了要多吃一些天然的蔬菜 ， 比如生菜、白菜、西蓝花、冬瓜都是不错的选择 ， 还有各种苹果、糙米、西柚 ， 而这些蔬果的热量比较低 ， 在胃里停留的时间是30-60分钟左右 ， 可以补充身体所需的纤维素、维生素 ， 有助于肠道蠕动 ， 帮你改善便秘 ， 减轻身体负担 。
3、补充优质蛋白
除了必要的蔬果外 ， 我们还需要适当补充一些优质蛋白 ， 给身体补充氨基酸营养 ， 降低饥饿感的出现 ， 还能避免身体肌肉流失 。
我们可以选择一些奶制品、牛奶、蛋类食物 ， 这些食物的在胃里停留的时间在1-2小时左右 。 一些脂肪含量比较低的瘦肉、鱼肉、虾肉 ， 这些食物的在胃里停留的时间在3-4小时左右 ， 可以让你更加耐饿 。
我们可以选择清蒸水煮的做法 ， 这些食物的饱腹时间会比较长 ， 帮你降低暴食几率 ， 而身体分解蛋白也需要花费更多的热量 ， 有助于减肥 。
4、主食方面粗细粮结合
主食中富含碳水化合物 ， 可以给身体提供代谢动力 。 而粗粮类的食物比如山药、土豆、豆制品等食物在胃里停留的时间在90-120分钟左右 ， 而米饭、面条类的时间会稍微短一些 。
因此 ， 减肥期间 ， 我们可以减少精细主食的摄入 ， 适当吃一些粗粮 ， 这样也能补充碳水化合物 ， 还能补充身体所需的膳食纤维 ， 提升饱腹时间 。
这4个减脂餐原则 ， 如果你能做到 ， 那么坚持2个月时间 ， 你的身材一定会瘦下一圈！
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