减肥，无非是需要做到摄入的能量低于消耗的能量 。不吃晚饭只是减少摄入能量的一种手段，既然如此，其实和你每餐稍微少吃一点，或者每天多运动一点是没太大区别的 。
尤其对于习惯了长期一日三餐的小伙伴们来说，突然变为一日两餐，一时半会适应不过来的话，还有可能因为饮食习惯的改变 ， 导致心情低落 ， 触发情绪性暴食。
想减肥，晚餐应该怎么安排？
1.什么时候吃？
最佳的晚餐时间是在睡前3小时。
如果吃得太晚，食物还没充分消化，难免会给肠胃造成负担，可能影响睡眠 。而且早点吃晚饭的话 ， 也能留出足够的晚间锻炼时间，对减肥也是有益的 。
如果你还是担心吃晚饭会长胖 ， 不妨考虑晚饭后散散步 。但是如果要进行跑步或者跳操等较为激烈的运动，就最好要等到饭后1-2个小时后再开始 。
2.怎么吃？
吃少点
一般来说，早餐：午餐：晚餐的热量比一般是3:4:3，如果你晚上的活动量比较小，你甚至可以定为4:4:2 。
一般来说，女孩子晚餐吃300大卡就够了，男生的话，可以增加到400大卡 。
少吃肉
大多数肉自带脂肪，所以同样的分量，它们的热量会更高，放在晚餐有点少 。为了吃多点 ， 可以把肉换成低脂的植物蛋白质 ， 这样就能吃得更饱了~
富含植物蛋白的食物包括：
坚果类食品：花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）；
全谷物食品：谷类一般含蛋白质6%-10%，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食 ， 所以仍然是蛋白质的主要来源 。尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算）；
豆类食品：豆类含有丰富的蛋白质 ， 特别是大豆含蛋白质高达36%-40% ， 氨基酸组成也比较合理 ， 在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质 。
菌藻类食品：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子 ， 建议每天保证吃 100 克鲜重 。
清淡点
这里的清淡不是要你们吃水煮菜 ， 而是调味料恰当 ， 然后尽量选择吸油少的烹饪方法 ， 比如炖、蒸、凉拌、烤、微波等 。
如果喜欢重口味，也尽量用天然调味料，比如黑胡椒、小米椒、花椒、柠檬汁、蒜等 。
如果觉得太难 ， 你还可以这样吃：
示范1：一碗杂粮粥+一块瘦肉/鱼肉+一份蔬菜
示范2：一小碗米饭+西红柿炒蛋（2个鸡蛋）+青菜
示范3：2片全麦土司+牛肉片+生菜做成的三明治
PS：上面的搭配在300大卡左右，适合普通女生，男生要自觉加量 。
当然了，如果你实在特别懒的话，也可以到便利店买三明治，热量一般在200~300大卡，再配合一盒牛奶 ， 用来当减脂晚餐刚刚好~
本贴也给大家准备了一份晚餐食谱 ， 大家可以参考一下~
Day1
紫薯+番茄鸡蛋汤
（紫薯150g,番茄150g,鸡蛋60g）
加餐：三个核桃
Day2
杂粮饭+炒菜心+鸡蛋
（杂粮60g,菜心300g ， 鸡蛋50g）
加餐：六颗巴旦木
Day3
玉米+草莓/蓝莓+鸡蛋
（鸡蛋50g,玉米200g，草莓/蓝莓100g）
加餐：一小把开心果
Day4
红薯+清炒芦笋+鸡胸肉
（鸡胸肉60g,芦笋150g，红薯100g）
加餐：一个橙子
Day5
凉拌黄瓜+虾仁蘑菇意面
（黄瓜80g,蘑菇80g,虾仁60g,意面50g）
加餐：无糖酸奶一杯
文章插图
文章插图
经验总结扩展阅读
- 2022年无锡社保缴费一个月多少钱 2022年无锡社保缴费基数及比例
- 腊月前一个月是什么月 腊月的腊八粥你知道多少
- 社保缴费满15年,社保连续缴纳15年
- 具体数字。一定比24小时长 一个月昼是地球多少天,地球现在一昼夜是多长时间？
- 不吃碳水化合物身体有没有危害,身体长时间不摄入碳水化合物的话，会对我们的身体产生哪些危害？
- 火腿肠保质期6个月,过期一个月能吃吗,过期的火腿肠能不能吃？
- 菠萝蜜冷冻了一个月还能吃吗,菠萝蜜可以冷冻保存吗 菠萝蜜可以冷冻多少天
- 不吃碳水减肥后期会不会反弹,长期不摄入碳水化合物的话有什么影响
- 新疆葡萄的品种有哪些,有名气的14种新疆葡萄，鲜似玛瑙，皮薄肉厚多汁，学会再买不吃亏
- 女子不吃碳水半年减46斤脱发怕冷,节食减肥会造成掉头发吗